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Conseil débutant

Nombre de répétitions et croissance musculaire


Publié le 9 octobre 2015

 

Vous stagnez à la fois en force et en prise de masse malgré une bonne alimentation et une bonne récupération ? Il est peut-être temps de changer quelque chose dans votre entraînement. Beaucoup pensent à changer l'ordre des exercices mais semblent parfois oublier un détail pourtant très important, le schéma des répétitions qu'ils vont utiliser pour passer un palier.

 

Varier le format des répétitions va produire un meilleur résultat, à la fois en force et en hypertrophie musculaire (croissance). Cependant, aller à la salle et faire des séries de 20, 80 et 2 juste parce que cela favorise la variété ne va pas vous apporter grand chose non plus ! Différents nombres de répétitions vont impliquer différents objectifs. Il est donc important de connaitre les différences.

 

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Augmentation du poids, réduction du nombre de répétitions (entraînement de force)

 

C'est un excellent moyen de progresser en masse musculaire. Des charges lourdes et des séries courtes vont générer avant tout une prise de force mais aussi plus indirectement une croissance musculaire. Les exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, le rowing et le développé couché seront vos exercices de prédilection.

Les entraînement de force sont intenses et doivent être compris entre 4-6 répétions. Assurez vous de prendre plus de repos entre les séries afin de générer un maximum de force. Une bonne moyenne de 2-3 minutes entre les séries semble convenir au plus grand nombre.

 

 

Réduction du poids, augmentation du nombre de répétitions (entraînement d'hypertrophie)

 

Ce type d'entrainement augmente avant tout la masse musculaire et de manière secondaire, la force. L'afflux sanguin ou congestion est notable avec l'entraînement d'hypertrophie. Néanmoins, il faut bien comprendre que l'hypertrophie est temporaire et part assez vite si elle n'est pas entretenue par un entraînement régulier. L'apport en nutriments et l'afflux sanguin vont dans les parties non contractiles du muscles appelées sarcoplasmes.

Les répétitions sont généralement comprises entre 8 et 12 répétitions. Mélanger les formats de force et d'hypertrophie vous donnera les meilleurs résultats possibles. 

 

 

Réduction du poids, augmentation importante du nombre de répétitions (entraînement d'endurance)

 

Ce type d'entraînement travaille avant tout l'endurance des muscles et n'apporte que peu de progrès en terme de volume musculaire. Les répétitions sont généralement comprises entre 30 et 100 répétitions. Les seuls muscles qui réagissent bien en terme de croissance musculaire à ce type de format sont les cuisses. Vous pouvez donc les incorporer à vos entraînements des jambes mais ils ne produiront que peu d'effet en terme de croissance musculaire sur le reste du corps.

 

N'hésitez donc pas à incorporer ces différents formats dans votre entraînement afin d'optimiser le recrutement de toutes les fibres musculaire et de mettre à profit tous les bénéfices de type de séries.