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Conseil débutant

L’entraînement en musculation selon votre morphotype


Publié le 18 mars 2015

Le corps humain peut se distinguer selon 3 morphotypes : les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Chacun d’entre nous tombe dans une de ces catégories. Certains sont secs, d’autres gras mais quoi qu’il en soit nous avons tous la capacité de changer notre physique.

La génétique détermine notre morphotype mais ce n’est pas celle-ci qui aura le dernier mot sur votre apparence !

Il est évident que le même entraînement ne marchera pas de la même manière pour tous les morphotypes. Il n’existe pas un programme exclusif qui soit efficace pour tout le monde. Certains ont besoin de séries plus courtes et de temps de repos plus longs, d’autres plus de répétitions et des temps de repos plus courts.

 

 

Quels sont les différents morphotypes ?

 

Ectomorphe : c’est la personne à l’ossature fine qui est généralement maigre et étroite d’épaules. Ce morphotype a beaucoup de difficultés à prendre de la masse musculaire et du poids.

 

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Mésomorphe : c’est l’individu qui est naturellement athlétique. Les mésomorphes ont les épaules larges, une masse musculaire supérieure à la moyenne tout en restant relativement secs.

 

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Endomorphe : Ayant un métabolisme lent, ce morphotype a des difficultés à perdre de la graisse. La prise de poids est facile mais principalement sous forme de tissus adipeux.

 

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Quel entraînement ?

 

Ectomorphe : Privilégiez avant toute chose les mouvements poly articulaires et ne négligez pas les séries relativement longues contrairement aux idées reçues (12 répétitions et +) car en tant qu’ectomorphe, vous possédez plus de fibres lentes et pouvez générer plus d’intensité à répétition que les autres morphotypes. Ce n'est toutefois pas une excuse pour s'entraîner avec des charges légères car l'intensité est relative à la charge soulevée.

Des temps de repos assez longs (entre 3-5 minutes) sont conseillés ainsi que des entraînements plus fréquents car l’ectomorphe récupère rapidement (car il a moins de masse musculaire) et devra donc travailler plus que les autres morphotypes (si bien sûr l’apport calorique est au rendez-vous !). Le full body est la méthode d’entraînement qui s’avère la plus efficace quand on est mince. En tant qu’ectomorphe, vous devez éviter tout type de cardio et vous concentrer à tout prix sur votre alimentation.

 

 

Mésomorphe : c’est le morphotype le plus convoité et c’est celui sur lequel de nombreuses méthodes d’entraînement feront effet.

Les mouvements poly articulaires restent une base à respecter. Les mouvements d’isolation aideront à développer les muscles en retard. Si vous êtes mésomorphe, utilisez différentes méthodes : haute intensité, haut volume, faible volume, superset, drop sets, temps de repos courts ou longs etc. 3 à 4 séances en split par semaine suffiront. Vous pouvez effectuer du cardio ou du circuit training pour enlever ou empêcher la prise de graisse.

 

 

Endomorphe : les mouvements poly articulaires et le circuit training brûlent beaucoup de calories, ceci n’est pas négligeable pour les endomorphes. Vous pouvez sélectionner 3-5 exercices et les enchaîner sans temps de repos puis vous reposer 2 minutes entre les circuits. Le cardio à haute intensité est un allier important pour la perte de graisse. La nutrition est cruciale pour l’endomorphe, minimisez les glucides et choisissez les sources de lipides consciencieusement.