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Conseil débutant

Le rôle de l’alimentation et des acides gras dans la définition musculaire


Publié le 7 février 2017

De la prise de masse à la définition musculaire, tous les éléments de votre alimentation jouent un rôle important, notamment les acides gras.

 

 

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Les acides gras : qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont des éléments qui constituent les lipides ou les corps gras. Ils représentent une source d’énergie pour le corps, à raison de 9Kcal/g. Ils favorisent également le bon fonctionnement de nos cellules.

 

Quels sont les types d’acides gras et où peut-on les trouver ?
Les acides gras saturés
 apportent à l’organisme de l’énergie et les vitamines A, D, E et K.  Ils agissent comme co-facteurs de la production de testostérone, une hormone qui participe au développement musculaire et à la synthèse protéines. On les trouve dans les laitages, les viandes grasses, le jaune d’œufs et les charcuteries.

 

Les acides gras mono-insaturés se trouvent généralement dans les huiles végétales et les fruits à coque. Ils réduisent le taux de mauvais cholestérol et favorisent la prise de poids.

 

Les acides gras essentiels ou poly-insaturés se trouvent uniquement dans l’alimentation, dans les poissons gras et les huiles végétales notamment, car le corps ne peut pas les fabriquer. Leur forte teneur en oméga 3 et oméga 6 leur permet de lutter contre les troubles cardiovasculaires et l’hypertension.

 

À quoi servent-ils en musculation ?
En plus d’un programme d’entraînement intensif, le processus de musculation tient compte de 3 éléments indissociables pour être efficace.

 

La construction musculaire est une étape qui consiste à prendre du poids pour faire grossir les muscles. Pour cela, l’alimentation doit contenir suffisamment de protéines, de glucides et d’acides gras insaturés, notamment les acides gras polyinsaturés. Ceux-ci doivent constituer 10% à 15% de l’apport calorique quotidien. Les acides gras saturés sont également conseillés, mais à raison de 10% au maximum.

 

La sèche est une période au cours de laquelle on réduit le volume de graisses stockées (souvent obtenues pendant la prise de masse) tout en conservant le volume musculaire durement gagné. Il convient alors de favoriser les aliments contenant des protéines et des acides gras essentiels.

 

La définition musculaire consiste à mettre en relief les muscles sous la peau. En d’autres termes, il s’agit de les “dessiner”. Plus la définition musculaire est poussée, plus les muscles sont visibles. Durant cette période de sèche, il est indispensable de compenser la baisse des calories par un apport en acides gras essentiels. N’oubliez jamais les Oméga-3.