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Conseil débutant

Guide des bases d’entraînement et de nutrition pour ectomorphes


Publié le 20 août 2015

 

L'ectomorphe a une ossature fine, ne possède que peu de graisse corporelle et a du mal à prendre du poids, ayant plus de potentiel pour les sports d'endurance que les sports de force. Les ectomorphes ont des difficultés à prendre de la masse car un large pourcentage de leurs fibres musculaires sont des fibres lentes.

 

ectomorph-body-type

 

 

L'entraînement de l'ectomorphe 

 

Le travail doit se focaliser sur les exercices de base comme le soulevé de terre, le rowing barre, le développé couché, le développé militaire, le squat libre etc. Lorsque l'on débute, les haltères et barres semblent très inconfortables et il est souvent plus attirant pour un débutant de faire ses entraînements sur des machines. Pourtant c'est exactement l'inverse qu'il faut faire, les exercices qui vous donneront le plus de muscles sont souvent ceux qui vous font peur ou vous plaisent le moins parce qu'ils sollicitent les muscles stabilisateurs et nécessitent plus d'efforts.

L'entraînement doit être court et intense car l'objectif est de créer un maximum d'hypertrophie musculaire en un temps le plus court possible afin de ne pas brûler trop de calories.

Les répétitions doivent être généralement comprises entre 6-8 reps pour le haut du corps et 10-12 reps pour le bas du corps. En prise de masse, 4 entraînements par semaine seront suffisants. Le cardio est évidemment à proscrire.

 

 

La nutrition de l'ectomorphe 

 

L'apport calorique doit être élevé tout le temps. Afin d'inciter le corps à grossir, les calories doivent être là pour compenser la dépense en énergie quotidienne et favoriser l'anabolisme car l'ectomorphe a un métabolisme très rapide.

L’ectomorphe devra manger 4 à 5 gros repas (ou prise de gainer) par jour. Des repas plus fréquents en plus petite quantité aura pour incidence d’élever le métabolisme et sera contre-productif. Il est donc mieux de « regrouper » l’apport calorique et d'essayer de manger de plus grosses quantités.

 

Au niveau de la répartition calorique :

 

25% des calories ingérées devra être issus des protéines

 

55% des calories ingérées devra être issus des glucides

 

20% des calories ingérées devra être issus des lipides