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Conseil débutant

Comment rattraper un point faible ?


Publié le 5 décembre 2014

La plupart des personnes que vous voyez en salle de musculation ont tendance à « bouger » des poids plutôt que contracter des muscles. Oui, ils effectuent des exercices mais c’est souvent les ligaments et les articulations qui travaillent plus que les muscles qu’ils désirent cibler. Par exemple il n’est pas rare de voir quelqu’un charger une barre à plus de 40 kilos pour faire les biceps mais ses coudes prennent les 2/3 de la charge et ses biceps ne sont donc pas bien recrutés. Résultat = mal aux coudes et pas de progrès.

 

 

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Les muscles ne réagissent qu’à une chose : combien de fibres ont été activées par série et pour combien de temps. La quantité de fibres musculaires correctement sollicitées par série est le facteur le plus important pour construire un meilleur physique. Cela implique de laisser son ego de côté et de se concentrer sur la contraction. Vous cherchez à progresser physiquement, pas à battre un record.

 

Apprendre à mieux recruter vos points faibles en effectuant des mouvements de qualité va permettre de développer une meilleure connexion neuromusculaire et progresser plus vite.

 

Voici quelques astuces par rapport à chaque groupe musculaire :

 

 

Les pectoraux

2 choses essentielles :

Sur les mouvements de poussée type développé couché, ouvrir la cage thoracique en collant les omoplates l’un à l’autre. Essayez de mettre le plus possible les épaules vers l’arrière afin de recruter les pecs au maximum.

La phase négative est celle qui étire le pec, c’est cette phase qui casse le maximum de fibres musculaires, ne la négligez pas.

 

 

Le dos

Quand on fait tout type de tirage, on se doit de tirer depuis les coudes, pas les poignets. Ainsi on recrute avant tout les dorsaux, pas les biceps. Ne transformez pas vos exercices de dos en entraînement lourd pour les biceps !

 

 

Les épaules

Au développé militaire haltères, essayez toujours de rapprocher vos coudes l’un de l’autre. Quant aux élévations latérales, pensez que ce sont vos coudes qui doivent guider le mouvement, pas vos mains. Ceci permettra de minimiser le recrutement des trapèzes et de mieux solliciter les épaules.

 

 

Les biceps

Quand vous faites un exercice type curl, pensez à serrer votre auriculaire (petit doigt) au maximum et à effectuer une rotation complète de la main afin d’activer le biceps correctement. Votre paume doit  être totalement tournée vers vous en fin de mouvement.

 

 

Les triceps

Les coudes doivent être légèrement derrière le long du corps pour assurer un étirement maximal.

 

 

Les quadriceps

Pour activer les quadriceps, assurez-vous de ne pas trop écarter les jambes au squat (si votre structure le permet) et à la presse, les pieds doivent être rapproché à largeur d’épaules au minimum. Le hack squat est très efficace pour stimuler correctement ce muscle.

 

 

Les ischios

La phase négative n’est pas à négliger notamment sur le leg curl afin de recruter au mieux les ischios. Le soulevé de terre jambes tendues est selon les scientifiques le meilleur exercice pour développer ce muscle.

 

 

Les mollets

Ne bougez surtout pas vos genoux pendant les exercices de mollets, sinon cela ressemblera plus à un mini squat. Les mollets répondent très bien à une fréquence d’entraînement soutenue et à une amplitude complète. Gardez la contraction pendant 2 secondes en fin de mouvement.