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Conseil débutant

Comment réussir votre prise de masse


Publié le 11 février 2017

Prise de masse : quel plan alimentaire pour une construction musculaire optimale ?

 


La prise de masse
est une période au cours de laquelle les pratiquants de musculation prennent de la masse musculaire. Ensuite, ils entrent dans la phase de définition musculaire afin de mettre les muscles en relief. L’efficacité d’une bonne prise de masse tient compte de 3 éléments essentiels : une alimentation riche en calories, un repos suffisant associé à une bonne hygiène de vie, et un entrainement intensif.  La phase de prise de masse dure en moyenne de 2 à 4 mois.

 

prisedemasse
En image : une prise de masse progressive accompagnée d’exercices répétés pour obtenir, en fin de course, une bonne définition musculaire.

 

Apprendre à manger pour avoir les apports nécessaires pendant la prise de masse
Durant la période de prise masse, la qualité de l’alimentation doit l’emporter sur la quantité. L’alimentation doit comporter des éléments essentiels tels que les protéines, les glucides, les acides gras et les fibres. Il s’agit essentiellement d’augmenter l’apport calorique quotidien afin de créer un excédant : on consomme plus de calories que ce que l’on brûle.

 

Apport calorique :
Pour que la prise de masse soit efficace, il faut répartir les calories au cours de la journée. Pour cela, mangez 5 à 6 fois par jour à raison de 3 repas et 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour éviter une prise de gras trop importante.

 

Apport en protéines :
Dans la prise de masse comme dans la phase de définition musculaire, les protéines sont déterminantes. En plus de l’apport énergétique, la protéine joue un rôle important dans la construction musculaire. Elle fait grossir les muscles et les répare après les exercices intensifs. C’est pourquoi il faut en consommer en grosse quantité : de 2g à  2,5g/kg. Les aliments les plus riches en protéine sont les suivants : viandes, œufs, poissons, laitages...

 

Apport en glucides :
Il doit constituer environ 50% de l’apport calorique. C’est donc la quantité de glucides qu’il faut faire varier si l’on veut augmenter ou réduire les calories. Consommez alors des aliments riches en glucides à index glycémique bas tels que le riz complet, la patate douce, le quinoa et le blé complet. Si vous n’arrivez pas à manger assez, pensez à prendre un gainer. Le gainer est un complément alimentaire qui stimule la prise de masse en apportant toutes les calories dont les muscles ont besoin pour la construction musculaire.