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Entrainements

Comment gagner en force ?


Publié le 29 juillet 2014

La force est la fondation de tout physique athlétique et de performance explosive. Quand on est fort, on gagne plus de muscle, perd plus de gras, cours plus vite, frappe plus fort etc...

Voici quelques conseils qui vont vous aider à prendre en force.

1. Faites les 4 exercices de base

Le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire sont les meilleurs exercices pour prendre en force. Les tractions et les tirages pour le dos sont aussi des excellents mouvements mais représentent plus des « exercices d’assistance » pour compléter vos entraînements, permettant d’équilibrer le dos par rapport à tous les mouvements de presse qui sollicitent surtout les épaules et les pectoraux.

2. Utilisez d’abord les barres !

Oubliez les exercices compliqués, les barres et haltères sont l’essence de la prise de force, le reste est peut être intéressant mais ne constitue en rien l’essentiel.  Commencez vos séances avec des exercices à la barre. Cela permet de concentrer son énergie sur les charges lourdes avant d’aller vers les haltères puis les machines. C’est une étape importante pour devenir plus fort.

3. Restez simple

Certains coaches aiment faire exécuter à leurs clients différents schémas de rapidité sur un mouvement ou exercice donné (exemple : 3 secondes en phase positive et 2 secondes sur la négative). Pas besoin d’inventer des moyens saugrenus pour gagner en force, montez et descendez la charge en la contrôlant tout simplement. La seule façon concrète de gagner en force est d’ajouter des charges additionnelles à chaque séance.

4. Conservez un journal de vos sessions

Ecrivez vos exercices, séries et répétitions. Conservez également une trace écrite de vos meilleures performances. Voir ces chiffres concrets vous encouragera à vous dépasser et vous donnera une base sur laquelle travailler.

5. Les séries de 5

Il faut incorporer tout format de série à l’entraînement mais les séries de 5 sont particulièrement efficaces pour la force et la masse musculaire.

6. Ajoutez des poids lentement

La raison principale pour laquelle les gens stagnent et ne prennent plus de force c’est qu'ils mettent lourd tout le temps sans périodisation ! Abandonnez votre ego et utilisez 10% de charges en moins que d’habitude sur vos exercices de base. Vous augmenterez d’environ 2 à 3 kilos à chaque entrainement mais pas plus afin de ne pas vous « massacrer » nerveusement. Vous stagnerez ainsi beaucoup moins et serez plus enthousiastes en attaquant vos séances.