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Le plan d’entraînement et la diète de Chris Evans pour Captain America Le Soldat de l’Hiver !


Publié le 14 mai 2014

Après le succès phénoménal de The Avengers en 2012, l’acteur Chris Evans a encore fait progresser son physique pour les besoins du film Captain AmericaLe Soldat de l’Hiver. Pour prendre les 14 kilos nécessaires au rôle et jouer de manière réaliste le héros du comics, Evans a travaillé pendant 3 mois de façon acharnée en salle de musculation et a suivi une alimentation stricte très riche en protéines.

Résumé de l’entrainement

Objectif : prise de masse

Type d’entrainement : split

Niveau d’entrainement : intermédiaire / confirmé

Equipement : barres, haltères

Description de l’entrainement

Cette routine d’entrainement s’effectue 5 jours par semaine avec en bonus une session de rappel sur un point faible le dimanche :

Lundi : pectoraux

Mardi : cuisses-mollets

Mercredi : dos

Jeudi : épaules

Vendredi : biceps-triceps

Samedi : repos

Dimanche : rappel point faible

EXERCICES REPETITIONS

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Développé militaire
  • Développé couché prise large et serrée
  • Développé couché incliné
  • Dips lestées
  • Tractions lestées
  • Curl barre EZ
  • Curl incliné assis

  • 10
  • 10
  • 5
  • 5
  • 5
  • 8
  • 10
  • 8
  • 8

Remarque : Cette routine d’entrainement est basée sur des charges lourdes et des répétitions courtes. Chaque exercice comporte 2 à 3 séries effectives (sans compter l’échauffement).

Mangez comme Captain America !

Chris Evans a suivi la règle des 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Le poulet a été la source de protéines principale de son plan alimentaire ainsi que d’autres sources de protéines animales et des shakers de protéines en collation.

« Je mangeais des flocons d’avoine, des noix, du yaourt grec sans graisse, une dosette de protéines et une banane en office de petit-déjeuner, généralement une à deux heures avant de m’entraîner. Après, dans la journée, je mangeais de nombreux aliments en accompagnement d’une bonne source de protéines, particulièrement beaucoup de poisson et de viande rouge. »

Il ajoute que son alimentation était riche en protéines mais équilibrée avec des légumes, des fruits et des glucides complexes tels que le riz brun et les flocons d’avoine.

En termes de compléments alimentaires, Chris Evans a utilisé une variété de produits pour s’assurer de non seulement construire du muscle mais aussi de récupérer correctement des sessions d’entrainement intenses :

  • Glutamine
  • Whey protéine
  • BCAA
  • Omega 3
  • Caséine

« En ce qui concerne les compléments, j’ai utilisé un peu de glutamine, des shakers de whey protéine, des bcaa et des oméga 3 à chaque repas pour protéger mes articulations. J’en avais besoin parce que les entrainements étaient vraiment intensifs. »

« Les bcaa étaient présents dans ma supplémentation pour réparer le tissu musculaire. La glutamine a été très utile pour limiter le catabolisme et empêcher le tissu musculaire d’être utilisé en tant qu’énergie  mais également en tant que protecteur de mon système immunitaire. »

« Les shakers de protéine que je consommais dans la journée étaient à base de whey et contenaient 30 gr de protéines en moyenne. Mais le soir avant d’aller me coucher, je prenais un shaker de caséine pour bénéficier d’une diffusion graduelle de protéines toute la nuit. »

Assurez-vous donc de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin dans votre quête pour obtenir un vrai physique de super héros !