La maltodextrine est un ingrédient que l’on rencontre dans de nombreux aliments, notamment en qualité d’additif dans certains produits transformés. Chez les athlètes de haut niveau, elle est surtout connue pour sa capacité à fournir de l'énergie rapidement sans surcharger le système digestif. Elle est aussi largement employée pour optimiser la récupération musculaire en complément de BCAA.
Où trouve-t-on de la maltodextrine ?
La maltodextrine est une poudre blanche élaborée à partir du maïs, du riz, de la fécule de pomme de terre ou du blé. Elle est généralement utilisée comme épaississant ou agent de charge pour augmenter le volume d’un aliment transformé. C’est aussi un agent de conservation qui augmente la durée de conservation des aliments emballés.
Elle est peu coûteuse, facile à produire, et utile pour épaissir les produits tels que le pudding instantané et les gélatines, les sauces et les vinaigrettes. Elle peut également être combinée avec des édulcorants artificiels pour sucrer des produits tels que les fruits en conserve, les desserts et les boissons en poudre.
Elle est même utilisée comme épaississant dans les produits de soins cosmétiques comme la lotion et les produits de soins capillaires.
C’est un produit hautement transformé : les amidons sont d’abord cuits, puis des acides ou des enzymes tels que l’alpha-amylase bactérienne thermostable sont ajoutés pour le décomposer davantage. La poudre blanche qui en résulte est soluble dans l’eau et a un goût neutre.
Les maltodextrines sont étroitement liées aux solides du sirop de maïs, la seule différence étant leur teneur en sucre. En dextrose équivalent (DE), la maltodextrine se situe aux alentours de 20.
Tous deux subissent une hydrolyse, un processus chimique qui consiste à ajouter de l’eau pour faciliter davantage leur dégradation. Cependant, après hydrolyse, le sirop de maïs contient au moins 20 % de sucre tandis que la maltodextrine contient moins de 20% de sucre.
Quel aliment contient de la maltodextrine ?
Seuls les aliments transformés et les compléments alimentaires contiennent de la maltodextrine, qui est issue d'une transformation enzymatique et de la cuisson d'amidons.
Quand consommer de la maltodextrine ?
Au lever
Dans de nombreux cas, il semble que la meilleure façon de consommer des glucides rapides soit au réveil le matin, après de nombreuses heures de jeûne nocturne. Dans ce cas, les amidons de la maltodextrine vous fourniront de l’énergie pour bien commencer la journée, surtout pour les sportifs qui s’entraînent dès le matin.
Pour les athlètes en prise de masse ou nécessitant des apports élevés en énergie, une dose de 20g de maltodextrine accompagnée de 20g de whey protéine est indiquée. La whey participe en effet à une meilleure absorption des glucides, en plus de fournir aux muscles protéines et acides aminés essentiels.
Avant l’entraînement
Il n’est pas toujours facile de trouver l’énergie pour s’entraîner après une dure journée de travail. La prise de maltodextrine 30 minutes avant l’entraînement recharge le glycogène musculaire et vous procure une source d’énergie supplémentaire afin d’effectuer votre séance de sport dans les meilleures conditions.
Le jour d'une compétition, prendre sa maltodextrine par petites gorgées à partir d'une heure avant l'échauffement. Puis continuer tout au long de l'effort et alterner avec des gorgées d'eau plate.
La créatine et la maltodextrine sont souvent associées dans les préparations pré-entraînement. En effet, la créatine voit ses effets multipliés par la prise conjointe de sucres rapides augmentant rapidement la glycémie et, inversement, les sucres sont mieux absorbés en présence de créatine. Cette préparation pre-workout est idéale pour l’augmentation de la force, de la puissance et de l’endurance.
Pendant l’entraînement
Pendant les entraînements de longue durée de type marathon, la maltodextrine est une excellente option pour fournir au corps de l’énergie et une meilleure hydratation. Elle accélère la récupération entre les exercices, permettant ainsi aux athlètes de s’entraîner à plus haute intensité.
Pendant l’entraînement, l’idéal est de mélanger de la maltodextrine à ses BCAA. Ces acides aminés ramifiés retardent l’apparition de la fatigue et améliorent la gestion des glucides par l’organisme. Les BCAA ont en effet la capacité d’épargner les stocks de glycogène, pour une énergie plus durable et de meilleurs performances à l’entraînement et le jour d'une compétition.
Après l’entraînement
L’apport de glucides après l’entraînement est nécessaire à la synthèse du glycogène. Le glycogène est composé de longues chaînes de molécules de glucose, la source d’énergie prioritaire du corps et de nos fibres musculaires. Le glucose se détache de la chaîne de glycogène en fonction des besoins en ATP (molécule de l’énergie) pour l’énergie chimique et pour les contractions musculaires. La recherche confirme que la meilleure façon de reconstituer ses stocks de glycogène est de consommer des glucides avec un indice glycémique élevé dès que possible après l’entraînement. C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines boissons post-entraînement riches en acides aminés contiennent aussi différents types de sucre.
Après l’entraînement, les BCAA et la maltodextrine constituent la meilleure collation post-entraînement. Les sucres permettent de reconstituer les stocks de glycogène, tandis que les BCAA optimisent la synthèse des protéines, indispensable à l’augmentation des performances et pour le développement musculaire.
Comment consommer la maltodextrine ?
Maltodextrine: comment la prendre ?
Pour les sportifs, la maltodextrine s'utilise mélangée à de l'eau dans un shaker. La poudre est fluide, son goût est discret, et elle se digère bien. Idéalement, la maltodextrine accompagne un autre ingrédient de la performance:
- De la créatine, avant et après l'entraînement. Boostée par la montée des taux d'insuline, la créatine s'absorbe plus efficacement avec un sucre rapide tel que la maltodextrine.
- Des BCAA, notamment pendant et après l'entraînement. La synergie des acides aminés branchés et de la maltodextrine réduit la fatigue musculaire, la destruction des protéines, et favorise une récupération optimale. Le jour d'une compétition, d'endurance ou de force, toujours mélanger sa maltodextrine avec des BCAA et siroter le mélange à intervalles réguliers, entrecoupés de quelques gorgées d'eau plate.
- De la whey protéine ou de l'isolate. Mélange parfait pour bien récupérer et booster la synthèse des protéines, la malto et la whey s'utilisent après l'entraînement pour bien stimuler la synthèse des protéines et le développement musculaire.
Utilisation de la maltodextrine
La maltodextrine peut être utilisée seule ou mélangée à d'autres sources de glucides, comme le waxy maize ou le Vitargo®. Pour un maximum d'efficacité sur l'énergie et la performance , toujours préférer un complexe de plusieurs glucides plutôt qu'un seul.
L'utilisation de la maltodextrine pour la récupération musculaire est légèrement différente. Dans ce cas précis, elle peut être utilisée seule, et idéalement avec un complexe de BCAA et de créatine.
FAQ de la maltodextrine
Est-ce que la maltodextrine contient du gluten ?
Non! La maltodextrine ne contient pas de gluten, même si elle provient du blé. Les personnes coeliaques et intolérantes au gluten peuvent prendre de la maltodextrine sans aucune crainte.
Malto ou dextrose ?
Le dextrose est aussi un sucre rapide fréquemment employé dans les complexes de polymères de glucose comme les boissons de l'endurance. Toutefois, les arguments digestibilité et efficacité vont en faveur de la maltodextrine, qui est plus rapidement évacuée de l'estomac et qui n'est pas acide.
Maltodextrine ou vitargo en musculation ?
Le vitargo® est un amidon cireux issu de maïs ou d'orge. Tout comme la maltodextrine, son index glycémique est élevé. Toutefois, le vitargo dispose d'une osmolarité très faible, lui permettant d'être digéré encore plus rapidement. Il peut alors fournir de grandes quantités de glucose en seulement 10 minutes.
Quelle maltodextrine choisir sans danger ?
Pour un usage sportif, choisissez une maltodextrine parmi les meilleures marques de nutrition sportive. Préférez un produit répondant aux normes européennes, issu d'un laboratoire certifiée HACCP et aux normes AFNOR EN 17 444 (normes anti-dopage).
Où acheter de la maltodextrine?
La maltodextrine se trouve facilement sur les meilleurs sites de nutrition sportive. La plupart proposent également des formules complexes apportant de la maltodextrine, du dextrose, du waxy maize et du Vitargo®.
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Sources:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052132
https://brief.land/asjsm/articles/73578.html