Les oléagineux font partie d’une catégorie de végétaux dont on peut extraire de l’huile. Les amandes, les noisettes ou noix de macadamia sont des fruits secs à la coque épaisse. Les graines, telles que le tournesol, la pistache ou le sésame sont des embryons de plantes et n’ont pas de coquille. La cacahuète, quant à elle, n’est pas une noix comme nous le pensons tous, mais une légumineuse. Elle dispose néanmoins des mêmes bienfaits et teneurs nutritionnelles que les graines et fruits à coque. Les oléagineux disposent de nombreux bénéfices pour la santé et la composition corporelle grâce à leur haute teneur en bonnes graisses, protéines, fibres et minéraux. Dans cet article, nous allons faire le point sur les bénéfices de ces supers-aliments en musculation.
Les atouts nutritionnels des noix et des graines
Les noix et les graines sont des sources naturelles de graisse, de fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour le corps et la santé. Elles sont naturellement riches en protéines, un atout considérable pour les sportifs et les pratiquants de musculation qui cherchent à augmenter leur masse musculaire sèche.
Une haute teneur en protéines
Les oléagineux sont particulièrement riches en protéines végétales. Ils ne contiennent pas toujours la totalité des acides aminés essentiels, mais leur teneur en protéines est tout de même conséquente, idéal pour les personnes cherchant à augmenter leurs apports protidiques pour le bien-être ou la performance sportive.
Voici les teneurs approximatives en protéines de différents fruits à coque pour 100 g :
- Amandes : 21g
- Arachides : 26g
- Pistaches : 20g
- Noix de cajou : 18g
- Noix : 15g
- Noisettes : 15g
Une source de graisses essentielles
Comme leur nom l’indique, on peut extraire de l’huile des oléagineux. Pour cette raison, de nombreuses personnes hésitent à consommer ces aliments car ils sont très caloriques. Pourtant, les graisses présentes dans l’amande, la cacahuète ou les noisettes sont des graisses essentielles. Elles sont constituées d’oméga 6 (comme dans l’huile d’olive), d’oméga 9 et même d’oméga 3 (dans la noix essentiellement).
Ces bonnes graisses participent à une réduction de l’inflammation dans le corps, améliorent le bilan lipidique sanguin, facilitent un meilleur équilibre du cholestérol et favorisent ainsi une meilleure santé cardiaque.
Aussi, les oléagineux permettent de réduire le taux de glucose sanguin, évitant ainsi le développement de maladies métaboliques telles que le diabète.
Ils sont naturellement riches en vitamines en minéraux
Les oléagineux contiennent naturellement des minéraux, des vitamines et des antioxydants tels que le magnésium, le sélenium, la vitamine E, le zinc, le potassium, le calcium, les vitamines du groupe B et le manganèse.
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Comment utiliser les oléagineux en musculation ?
L’un des plus grands atouts des oléagineux, c’est de pouvoir participer à l’augmentation de la masse musculaire tout autant qu’à la perte de poids. Explications.
Pour augmenter sa masse musculaire
La charge calorique des noix, des graines et de l’arachide facilite l’augmentation des apports caloriques à partir d’aliments sains. Il n’est pas rare de voir des sportifs consommer 3000 ou 4000 calories par jour dans le but d’augmenter leur masse musculaire ou pour disposer de plus d’énergie.
C’est tout le principe de la prise de masse, qui nécessite des apports caloriques élevés, ainsi qu’une gestion spécifique des protéines et des hydrates de carbone.
En ajoutant une poignée d’amandes, de noix ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes à chacun de ses repas et shakes protéinés, il est possible d’augmenter facilement ses apports caloriques journaliers tout en apportant protéines, fibres, et graisses essentielles.
L’un des avantages des noix en prise de masse, c’est qu’elles permettent d’augmenter la teneur en calories et en protéines de chaque repas, tout en optimisant la sécrétion d’insuline par le corps. L’insuline, c’est l'hormone de stockage. C’est elle qui dirige les sucres vers les fibres musculaires ou les adipocytes en cas de consommation excessive.
En prise de masse, le principal risque est de prendre du gras. En ajoutant des oléagineux à son alimentation, il devient possible d’augmenter de façon importante les calories nécessaires au développement musculaire tout en limitant la mise en stockage des calories excédentaires.
Pour favoriser la prise de masse avec les oléagineux, nous vous conseillons d’ajouter deux cuillères à café de beurre de cacahuète à votre shake de whey ou de gainer, ainsi que l’équivalent de 10 amandes, noix, noisettes ou pistaches à la fin de chaque repas ou entre les repas.
Pour perdre du poids
Bien que l’arachide, l’amande ou les noix de cajou soient particulièrement caloriques, elles sont tout de même très intéressantes pour faciliter les régimes minceur ou les phases de définition musculaire. En effet, leur teneur en fibres et en protéines en font des aliments particulièrement rassasiants qui peuvent nettement faciliter la gestion du poids, surtout pour les personnes qui souffrent de la faim.
Les différentes études sur les noix et la composition corporelle semblent démontrer que les personnes qui consomment régulièrement des fruits à coque et des graines ne prennent pas plus de poids que ceux qui les évitent, bien au contraire.
Les oléagineux, en stabilisant le taux de glucose sanguin et en optimisant l’action de l’insuline, favorisent la combustion des graisses et, surtout, limitent la mise en stockage des calories.
Comme mentionné dans le paragraphe précédent, les graisses réduisent l’index glycémique des aliments. Il en est de même pour les fibres et les protéines. En ajoutant une poignée d’amandes ou quelques grammes de beurre de cacahuète à vos repas ou vos collations, vous augmentez naturellement leur teneur en protéines, fibres et graisses essentielles, sans augmenter la charge glycémique du repas. Toutes les conditions sont ainsi réunies pour favoriser une meilleure absorption des glucides par le corps, limitant ainsi la formation de nouvelles graisses.
Pour favoriser la perte de poids, nous vous conseillons d’ajouter une cuillère à café de beurre d’arachide à chacun de vos shakers de protéines, qu’il s’agisse de whey ou de caséine. Aussi, consommez quelques amandes, noisettes ou pistaches à la fin de chaque repas pour augmenter durablement la satiété.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458020/