Vous êtes débutant ou ectomorphe et vous cherchez à augmenter votre masse musculaire ? Et si vous vous lanciez dans une prise de masse ? Les questions sur le sujet sont nombreuses car prendre de la masse est un processus qui peut revêtir plusieurs formes. La prise de masse pure, la prise de masse sèche ou la prise de volume n’exigent pas les mêmes contraintes et nécessitent chacune des dispositions particulières. Mais s’il est une question qui revient fréquemment à ce sujet, c’est bien "quand" faire une prise de masse.
Les principes de la prise de masse
Prendre de la masse, c’est rassembler tous les facteurs favorisant la croissance musculaire.
Une augmentation des apports caloriques
Prise de masse et prise de poids sont souvent associés, et pour cause. Faire une prise de masse, c’est s’alimenter de façon à prendre du poids afin que la masse musculaire devienne la plus importante possible.
Ainsi, l’alimentation est composée d’apports caloriques élevés, constitués de protéines, d’hydrates de carbone et de graisses essentielles.
Pour calculer ses macros en prise de masse, il faut se baser sur le poids de corps souhaité, en restant le plus réaliste possible.
Si vous pesez 60kg pour 1,75m, envisagez de monter à un poids de corps de 70kg dans un premier temps et calculez vos macros sur une base de 70kg.
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Comptez 2,5g de protéines par kg de poids de corps : 175g par jour
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6g de glucides par kg de poids de corps : 420g par jour
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1g de lipides (insaturés) par kg de poids de corps : 70g
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Pour un total de 3010 calories par jour
Ces apports caloriques doivent provenir d’aliments sains et de repas préparés par vos soins. Évitez les plats préparés, la « junk food » et les gourmandises. Ils sont caloriques mais ne vous aideront pas à bâtir une bonne masse musculaire. Si vous rencontrez des difficultés pour cuisiner avec régularité ou que vous manquez d’appétit, orientez-vous vers un gainer. Ces suppléments sont spécifiquement destinés à la prise de masse et vous permettront de consommer plus de calories issues de bonnes sources de protéines et de glucides.
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
Gainer HT
- 23% de protéines
- 46g de glucides par dose
- 5 sources de protéines
CODE : SIGNATURE20
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
Gainer 100% Native
- Protéine 100% native
- Excellent ratio : 40% de protéines / 11g de BCAA
- Glucides complexes d’origine naturelle
CODE : SIGNATURE20
- Près de 1200kcal par jour
- 3 sources de protéines : action longue durée
- Glucides à libération graduelle
Steel Mass Pro
- Près de 1200kcal par jour
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CODE : SIGNATURE20
- Nouvelle formule : naturelle et optimisée
- Dosage maximal en Tribulus terrestris : titré à 40% en saponines
- Extrait d’ashwagandha KSM-66® au dosage efficace sur les niveaux de testostérone
- Synergie des extraits de cacaoyer et grenadier prouvée par la science sur les niveaux de testostérone
- Formule exclusive enrichie en Maca, vitamines B5, B6, D3 et zinc
Testo HT
- Nouvelle formule : naturelle et optimisée
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- Extrait d’ashwagandha KSM-66® au dosage efficace sur les niveaux de testostérone
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- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
CODE : SIGNATURE20
Un entraînement ciblé
La prise de masse, c’est aeussi un entraînement ciblé sur les exercices de base polyarticulaires comme :
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Le squat pour les jambes
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Le rowing et le soulevé de terre pour le dos
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Le développé couché pour les pectoraux
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Le développé militaire pour les épaules
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Le curl aux haltères pour les biceps
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Les dips pour les triceps
Ces mouvements, comme leur nom l’indique, recrutent plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Ils facilitent la prise de masse en élevant les taux d’hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance. De plus, ils peuvent être réalisés avec des charges plus lourdes et ainsi favoriser une meilleure croissance des tissus musculaires.
La prise de masse est-elle nécessaire ?
La prise de masse pure n’est pas obligatoire. Les personnes qui ont déjà une bonne masse musculaire ne devraient pas en avoir besoin, ainsi que les personnes en surpoids, à qui la prise de masse est vivement déconseillée. Mais si vous êtes débutant ou ectomorphe, une prise de masse vous permettra de faire un bond dans votre progression.
Les ectomorphes ont un métabolisme rapide qui brûle une grande partie des calories absorbées. Ils sont donc des candidats de choix pour la prise de masse.
En adoptant une alimentation calorique, en prenant un gainer et en s’entraînant avec des exercices de base, les personnes les plus maigres peuvent enfin espérer prendre du muscle.
Les débutants peuvent aussi bénéficier d’une phase de prise de masse pour progresser plus vite. Attention toutefois. Si vous êtes naturellement gras, envisagez plutôt une construction musculaire (prise de volume sec), ou un régime pour sécher avant de vous lancer dans une prise de masse. Si vous avez un taux de gras dans les normes, faites une prise de masse 3 mois dans l’année pour donner un coup de boost à votre progression.
Le meilleur moment pour faire une prise de masse
On ne se lance pas dans une prise de poids tête baissée. Il faut déjà évaluer le contexte pour se mettre dans les meilleures dispositions.
Votre corps doit être prêt
Le meilleur moment pour le corps, c’est quand celui-ci est relativement sec. La prise de masse est en effet beaucoup plus efficace quand elle est menée à partir d’un taux de masse grasse bas.
Ainsi, de nombreux bodybuilders et acteurs du Fitgame entament leur prise de masse juste après avoir séché. Les calories sont mieux captées et le corps est plus sensible aux apports élevés en hydrates de carbone.
Naturellement, les ectomorphes peuvent commencer leur prise de poids quand ils le veulent.
La saisonnalité de la prise de masse
Il est assez rare de se lancer dans une prise de poids en plein été. Il fait chaud, il est difficile de consommer beaucoup de calories et de s’entraîner lourd.
Si vous n’êtes pas compétiteur et que votre planification ne dépend d’aucun calendrier, commencez votre prise de masse quand les températures commencent à descendre : de la mi-septembre à fin octobre. Vous pourrez ainsi emmagasiner un maximum de masse avant de vous lancer dans une sèche au début du printemps suivant.
Si en revanche vous êtes compétiteur, c’est le calendrier de vos compétitions qui déterminera le meilleur moment pour faire une prise de masse. Considérant que la sèche dure environ 4 mois, entamez votre prise de poids au moins 6 mois en amont.
Les outils pour une prise de masse réussie
Considérez une supplémentation pour réussir votre prise de masse sans vous engraisser et en prenant un maximum de tissu musculaire.
Le gainer peut vous aider à consommer plus de calories chaque jour sans souffrir des lourdeurs digestives que l’on rencontre souvent en prise de poids.
La créatine est un ergogène très efficace pour la prise de force et la récupération, mais elle facilite aussi la prise de masse en améliorant la synthèse des protéines et l’assimilation des glucides.
Les stimulants hormonaux peuvent vous aider à sécréter plus de testostérone, une hormone impliquée dans le développement de la masse musculaire.
Les BCAA augmentent les niveaux d’énergie, stimulent la synthèse protidique et accélèrent le processus de récupération musculaire.
Et n’oubliez pas de vous supplémenter en vitamines et minéraux, qui sont à la base de la nutrition !
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