Étirer ses muscles régulièrement est votre passeport pour une meilleure mobilité, plus de confort dans la vie de tous les jours et une réduction des douleurs articulaires. Tout le monde peut tirer des avantages du stretching : les personnes qui répètent souvent le même geste, qui travaillent assises, qui font beaucoup de sport, ou qui n’en font pas assez.
Nous allons voir dans cet article les différents avantages que vous pouvez puiser de vos séances de stretching et, surtout, quand et comment s’étirer.
Les étirements : à quoi ça sert ?
L’étirement, c’est tout le contraire de la contraction. Le muscle s’allonge au lieu de se raccourcir. Cette capacité à s’étirer permet au muscle de supporter un geste "surprise" et de prévenir déchirures et claquages.
S’étirer régulièrement est un entraînement comme un autre, durant lequel les muscles apprennent à travailler avec une grande amplitude et plus de souplesse. Cela permet, en outre, de conserver un maximum de mobilité à mesure que l’on vieillit. Pour les sportifs, le stretching assure une meilleure récupération. Surtout, il permet d’éviter nombre de blessures.
Les bénéfices du stretching
En plus d’augmenter la mobilité, les étirements peuvent améliorer la posture, réduire la douleur et le stress.
Les étirements augmentent la souplesse
L’amplitude des mouvements et la souplesse peuvent s’acquérir et s’améliorer par le biais d’étirements. Faire du stretching régulièrement augmente la mobilité et l’amplitude, des qualités nécessaires pour mieux vivre, mais aussi pour améliorer ses performances sportives.
S’étirer améliore la circulation sanguine
Des étirements réguliers peuvent améliorer la circulation, dont l’afflux sanguin dans les fibres musculaires. Le temps de récupération s’en trouve réduit, ainsi que les courbatures.
S’étirer après l’entraînement et même entre les séries augmente la capacité du muscle à s’hypertrophier : il est mieux oxygéné, mieux nourri, et suffisamment souple pour prendre plus de volume.
Le stretching améliore la posture
Les déséquilibres musculaires peuvent mener à une mauvaise posture, qui expose à une usure prématurée des articulations, et à des déséquilibres de plus en plus marqués. Pour freiner cette réaction en chaîne, faites des étirements régulièrement. Vous remarquerez que votre posture s’améliorera à mesure que vous augmenterez votre souplesse.
Les étirements contre le mal de dos
Le mal de dos concerne tout le monde. Les personnes inactives, les personnes trop actives, et surtout les sportifs. Saviez-vous que la plupart des douleurs au dos peuvent être corrigées par de simples protocoles d’étirements ?
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Comment s’étirer ?
Les spécialistes estiment que l’idéal, ce sont deux séances de stretching de 60 minutes par semaine divisées en deux zones principales :
- Épaules, nuque et cou
- Bassin, bas du dos et jambes
Les types d’étirements
Selon les effets recherchés, il existe différents types d’étirements :
-
Dynamiques: on les réalise essentiellement avant, et surtout pendant l’entraînement.
-
Statiques: on les réalise plutôt après un effort ou au repos.
-
PNF: une technique qui consiste à contracter le muscle (agoniste ou antagoniste) avant ou pendant l’étirement, afin d’initier un réflexe qui relaxe les fibres musculaires. La PNF est idéale pour obtenir des résultats rapides (travail en kinésithérapie essentiellement).
D’autres protocoles, que nous développerons dans un prochain article, sont à envisager dans certaines conditions.
Les zones à privilégier
Les personnes sédentaires qui veulent conserver un maximum de flexibilité devront étirer la zone du bassin /bas du dos et la ceinture scapulaire deux fois par semaine.
Les sportifs devront également étirer ces zones sensibles aux déséquilibres ainsi que les groupes musculaires les plus sollicités et les plus exposés aux blessures : les chevilles, les poignets, le cou, les genoux, bras ou avant-bras.
Quand faire ses étirements ?
À l’heure actuelle, encore assez peu de spécialistes tombent d’accord sur le sujet. Certains préconisent les étirements avant et après l’effort, d’autres plus tard dans la journée, d’autres encore sur une journée spécialement dédiée aux étirements.
Ce qui fait consensus, c’est que l’on n’étire jamais un muscle froid. Aller au-delà de sa capacité maximale d’étirement peut provoquer claquage ou déchirure. Pour étirer un muscle ou commencer une séance de stretching, les muscles doivent être préalablement échauffés.
Cela répond donc à une partie de la question : on ne fait pas des étirements au saut du lit ou lorsque l’on arrive à la salle de sport. On commence par s’échauffer.
Pendant une séance
La phase d’échauffement réalisée, la séance commence. C’est à partir de ce moment que vous pouvez envisagez de faires quelques étirements dynamiques entre vos séries.
Vous faites une séance de jambes ? Entre chaque série de squat, étirez vos quadriceps par petits à-coups sans aller à l’étirement maximal. Ce type d’étirement active la circulation sanguine, augmente l’absorption des nutriments (les ingrédients de votre pre-workout par exemple !) et aide les fibres musculaires à se dilater.
De même si vous faites des séquences de 400m en course à pied. Entre chaque séquence, au lieu de simplement marcher, étirez vos quadriceps par petits à-coups pendant environ 30 secondes (chacun). Vous encouragerez ainsi une récupération plus rapide, une meilleure foulée à la prochaine séquence et moins de risques de crampes, claquages ou tendinites.
Après une séance
Prendre 10 minutes après chaque séance d’entraînement pour réaliser quelques étirements est un réflexe qui peut vous prémunir contre bien des douleurs articulaires. Mais, encore plus important, les étirements peuvent vous aider à mieux bénéficier des effets de votre entraînement, notamment sur la synthèse des nutriments que vous allez absorber après l’effort.
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Une meilleure absorption des BCAA
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Une meilleure assimilation de votre whey protéine
De plus, en assouplissant les fascias (la membrane qui entoure vos muscles), les étirements permettent une prise de volume plus importante.
Et, “last but not least”, les étirements sont votre rempart contre la plupart des blessures : tendinites, inflammations, déchirures, entorses, etc. Pourquoi ? Parce qu’une plus grande amplitude et mobilité autorisent une réaction adéquate à tous les types d’efforts : soudains, intenses, longs, répétés ou inattendus.
En fin de journée
Si vous préférez faire vos étirements à distance de vos séances, préférez le soir juste avant le coucher. Les heures de sommeil qui suivront se chargeront des ajustements musculaires, qui se feront aussi plus rapidement.
Aussi, vous bénéficierez d’un sommeil plus réparateur, comme l’indiquent les adeptes du Yoga et du Taï Chi : s’étirer avant de dormir favorise une meilleure relaxation, une meilleure respiration, un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil.
Pour conclure
Le moment idéal pour s’étirer, c’est le soir juste avant d’aller dormir.
Si vous arrivez à vous motiver entre deux bâillements, ces séances de stretching augmenteront votre souplesse, votre amplitude, votre mobilité et même la qualité de votre sommeil.
Si vous préférez vous étirez autour de votre séance, préférez après l’entraînement. Ces étirements vous aideront à mieux récupérer, à mieux assimiler les nutriments, à réduire les courbatures et les risques de blessures.
Pendant l’entraînement, les étirements dynamiques peuvent vous aider à mieux récupérer entre les séries, à réduire les risques de crampes et à mieux performer. Dans ce cas précis, les étirements doivent impérativement être dynamiques (PNF, balistique).
Pense-bête : les étirements statiques sont réalisés après l’effort, les étirements dynamiques pendant l’effort.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/