Les jambes représentent une grosse masse musculaire et ceux qui pratiquent la musculation savent à quel point il est difficile de les développer, souvent faute de recrutement suffisant. En effet, les jambes sont sollicitées pour marcher, monter, descendre, courir, et nous les utilisons tous les jours. Il leur faut donc un peu plus que quelques séries au leg extension pour grossir. La majorité des pratiquants de musculation délaissent le travail des quadriceps et des ischio-jambiers car les entraîner est douloureux, et souvent sans résultat satisfaisant. Pourquoi ? Simplement parce qu’il faut un mental d’acier et une bonne préparation physique pour pouvoir exécuter le seul exercice qui peut vraiment développer la masse musculaire des jambes : les squats.
L’exercice roi pour muscler les cuisses
Le squat est considéré comme un exercice de base, déterminant pour toutes celles et ceux qui souhaitent développer leurs jambes. En effet, cet exercice, polyarticulaire par excellence, recrute les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Pour ceux qui pratiquent le « front squat » ou le squat barre devant, on peut y ajouter les épaules et les trapèzes. En plus de renforcer de gros groupes musculaires, le squat recrute tous les muscles de la posture, ce qui en fait un excellent outil pour le gainage et le renforcement de la zone lombaire et abdominale. Oui, le squat est un exercice dont il est difficile de se passer, qu’il s’agisse de construction musculaire ou de perte de graisse.
Attention, nous ne parlons pas du squat à la barre guidée qui ne recrute que les muscles superficiels et qui impose beaucoup de tensions dans le bassin et les genoux, en plus des risques pour la zone dorsale de la colonne vertébrale. N’oubliez pas que, lors du squat guidé, votre corps est prisonnier entre le sol et la barre, sans possibilité de modifier la trajectoire ou le positionnement. Le cadre guide peut être intéressant pour les variations des fentes avant, du soulevé de terre jambes tendues ou de technique d’intensification en squat standard (avec des charges légères), mais en pas en qualité d’exercice de base pour le développement des quadriceps.
Les squats, c’est une barre libre, des disques et vous-même. Rien de plus, rien de moins.
Le renfort des muscles profonds
Le squat sollicite principalement les quadriceps. Ensuite, viennent les ischios, les fesses et les lombaires. Mais ce que nous oublions souvent, c’est que le squat est également un outil d’excellence pour le renfort des muscles profonds et de la posture. En effet, les abdominaux et les lombaires se contractent simultanément pendant le squat, afin que le buste ne s’affaisse pas sur les jambes. C’est d’ailleurs le problème que rencontrent beaucoup de powerflifters ou pratiquants un peu optimistes sur leurs charges. Lorsque la barre est trop chargée, le buste ne peut supporter la tension et il s’affaisse progressivement sur les jambes, au point que certains sont à la limite du « good morning ».
Pour squatter lourd, il faut se préparer. Soit attendre d’avoir une technique d’exécution impeccable avant d’augmenter les charges sur les barres, progressivement. « Progressivement » n’est pas à prendre à la légère. Vos muscles profonds se renforceront à mesure que les charges augmenteront (progressivement aussi). Ne tentez pas de maxi ou d’impressionner vos partenaires d’entraînement. Une blessure est le moyen le plus sûr de ne pas progresser.
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La mobilité des genoux et du bassin
On pense souvent, à tort, que le squat abîme les genoux et le bas du dos. En effet, si l’on se base sur le squat que l’on voit souvent en salle oui, les genoux, le dos et le bassin sont en danger.
Mais lors d’un « vrai » squat, sachez que l’équilibre entre les masses musculaires et une bonne souplesse d’exécution sont justement les meilleurs outils pour renforcer ces zones de tensions, souvent mal et surutilisées.
Les déséquilibres entre les masses provoquent blocages, tensions et lésions, qui finissent par empêcher l’exécution correcte des mouvements les plus efficaces en musculation.
Lorsque les muscles agonistes et antagonistes sont correctement recrutés pendant un mouvement, c’est tout l’équilibre des masses qui est assuré, et les risques de blessures nettement minimisés. Pendant un squat, les quadriceps assurent la montée, et les ischios assistent ces derniers dans la descente. Oui, les ischios jambiers sont fortement recrutés lors des squats. Aussi, le squat recrute le vaste interne et le vaste externe de manière équilibrée, ce qui renforce la stabilité des genoux. Ce n’est pas tout. Cet exercice renforce les lombaires et les abdominaux, pendant la montée et la descente, à condition de n’utiliser la ceinture de renfort que pour les séries les plus lourdes.
Un squat bien exécuté est l'un des meilleurs soins préventifs contre les lésions des genoux et du dos.
L’optimisation des sécrétions hormonales
Lors de l’exécution d’exercices polyarticulaires, les secrétions hormonales sont optimisées.
Après une séance de squat, par exemple, les taux d’hormone de croissance et de testostérone sont très élevés, ce qui induit une élévation de la synthèse protidique et par conséquent de la croissance musculaire.
D’ailleurs, de nombreux pratiquants remarquent, avec l’expérience, que s’ils travaillent un groupe musculaire « en retard » après une séance de squat, un développement musculaire plus poussé se produit sur ce muscle.
Par exemple, si vous avez un retard sur le développement des deltoïdes ou que vos épaules ne sont pas à niveau par rapport aux autres groupes musculaires, faire quelques séries de développé barre ou d’élévations latérales après votre passage au squat vous fera prendre plus rapidement des épaules. Pour optimiser cette sécrétion hormonale, il est possible d’ajouter un booster de testostérone à votre programme de compléments alimentaires, tels que Testo HT. La prise de ce type de complément alimentaire permet de renforcer et d’équilibrer la sécrétion de testostérone, pour une prise de masse musculaire plus rapide et plus durable.
Le squat pour brûler les graisses
Le squat est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir tant de groupes musculaires que la dépense calorique est à son paroxysme.
D’ailleurs, le squat est le mouvement de musculation qui augmente le plus la « dette d’oxygène post-exercice », ou EPOC (Excess Post-Exercice Oxygen Consumption).
Suite à une séance de squat, le corps brûle des calories (même au repos) pendant plus de 48 heures, parfois 72h. Si vous cherchez à brûler des graisses tout en conservant votre capital musculaire, les squats sont l’une des meilleures options.
Sachez qu’une séance de cardio « classique » vous fera brûler des calories pendant une partie l’effort, mais que les graisses y sont rarement utilisées comme source d’énergie. Pour brûler des graisses, il faut forcer le corps à aller puiser son énergie dans les réserves caloriques des adipocytes, pendant et après l’effort. Ajouter du squat à son programme de définition musculaire vous aidera à atteindre plus rapidement vos objectifs de perte de poids et de sèche.
Comment exécuter son squat ?
Pour bénéficier de tous les bénéfices du squat, il faut commencer par l’exécuter de la façon la plus parfaite possible car il est facile de s’y blesser.
Une bonne technique d’exécution est primordiale et nous vous recommandons de prendre le temps de maitriser l’exercice avant de manipuler des charges lourdes.
L’échauffement
On ne passe pas sous une barre de squat sans avoir préalablement préparé son corps.
Commencez par quelques minutes de rouleau de massage sur les quadriceps, les fléchisseurs des hanches, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les lombaires.
Ensuite, étirez vos mollets et faites des rotations de la pointe des pieds contre le sol, afin de préparer les chevilles à la flexion. C’est un détail à ne pas négliger car c’est la flexibilité des chevilles qui permet une descente optimale (sans tension dans les lombaires).
Enfin, placez-vous quelques minutes en position de « Sumo »(cf photo ci-dessus) : jambes écartées, fesses contre les talons, dos droit, coudes contre les genoux. Maintenez la position quelques secondes, relâchez, puis remettez-vous en position un peu plus longuement, tout en augmentant la pression des coudes contre l’intérieur des genoux.
Le placement de la barre
Vous avez le choix : barre nuque, ou barre devant, posée sur l’avant des épaules.
Pour le squat barre « nuque », placez la barre sur le milieu des trapèzes et faites-la rouler jusqu’à ce qu’elle soit bien fixée sur le milieu des trapèzes et posée sur l’arrière des épaules. Gardez les trapèzes et les épaules contractés tout au long du mouvement. Pendant la descente, les coudes sont légèrement en arrière. Pendant la montée, ils doivent être dirigés vers le sol, de manière à ce que les mains « poussent » la barre vers le haut (sans que la barre ne décolle des trapèzes bien-sûr).
Pour le « front squat » ou squat barre devant, saisissez la barre en position « haltérophile » (soit les paumes en l’air et la barre posée sur les doigts, qui touchent l’avant de l’épaule. Si vous n’avez pas assez de souplesse dans les poignets, croisez vos avant-bras sous la barre et bloquez-la sur l’avant des épaules (pouce sous la barre, autres doigts posés au-dessus de la barre). Montez les coudes vers le plafond dès que vous vous placez sous la charge, et ce tout au long de l’exécution de l’exercice.
Le placement des pieds
On entend souvent qu’il faut placer ses pieds à la largeur d’épaules, pointes des pieds à « 10h10 » pour exécuter un squat optimal. C’est assez proche de la réalité, mais chaque personne a une biomécanique qui lui est propre et ce type de placement peut ne pas convenir à tout le monde, aux personnes de grande taille notamment. Si vous avez un doute, placez vos pieds de la façon qui vous est la plus confortable une fois que vous avez sorti la barre du rack. Ne regardez pas vos pieds. Commencez la première descente (légère), très lentement, puis remontez en gardant les abdos et les fessiers contractés. Vous remarquerez que vous ne ressentez aucune gêne et que votre exercice est effectif. Regardez ensuite le placement de vos pieds et mémorisez-le.
Quelques consignes à appliquer durant le mouvement du squat
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Pendant toute l’exécution du squat, veillez à prendre appui sur le talon et l’extérieur des pieds. Vous devez avoir l’impression de placer votre bassin entre vos jambes lors de la descente, plutôt que de vous assoir.
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Regardez devant vous. Ne regardez pas le sol, ni le plafond. Si vous regardez le sol, vous serez tenté de vous pencher en avant et c’est de cette façon que l’on peut faire une chute. Si vous regardez en l’air, vous imposez trop de pression sur les cervicales et les trapèzes, en plus de renforcer l’hyperlordose. Fixez un point à la hauteur de vos yeux en position de départ.
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Contractez les abdominaux et les fessiers durant toute la réalisation du mouvement.
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Ne repassez pas sous la barre sans avoir pleinement récupéré de votre précédente série. La récupération entre les séries peut être optimisée par la consommation de BCAA pendant votre séance. BCAA 8.1.1 HT par exemple est un excellent complément alimentaire pour assurer l’effort musculaire tout au long de l’entraînement.
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Essayez d’avoir un partenaire d’entraînement le jour des jambes, c’est une sécurité supplémentaire qui vous permettra d’être plus serein lors des dernières répétitions ou lors du travail lourd.