Vous cherchez à augmenter votre force, perdre du poids, améliorer votre flexibilité ou construire le muscle ? Quels que soient vos objectifs, la plupart des programmes peuvent vous aider à les atteindre aussi longtemps que vous vous en tenez au plan et restez constant. Mais si vous cherchez un nouveau programme efficace à tester, nous vous suggérons l’entraînement Tabata: il fonctionne par intervalles de haute intensité (HIIT), avec des circuits qui durent à peine plus de quatre minutes!
La méthode Tabata: Késako ?
L’entraînement Tabata a été découvert par le scientifique japonais Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de l’Institut national de la condition physique et des sports de Tokyo. Tabata et son équipe ont mené des recherches sur deux groupes d’athlètes. Le premier groupe a été soumis à un niveau d’intensité modérée, tandis que le deuxième groupe s’est entraîné à un niveau d’intensité élevée. Le groupe d’intensité modérée s’est entraîné cinq jours par semaine pendant un total de six semaines et chaque séance a duré une heure. Le groupe de haute intensité a travaillé quatre jours par semaine pendant six semaines, et chaque séance d’entraînement a duré quatre minutes et 20 secondes.
Les résultats ? Le groupe 1 a vu son système aérobie (cardiovasculaire) augmenter, mais a montré peu ou pas de résultats pour son système anaérobie (muscle). Le groupe 2, quant à lui, a montré beaucoup plus d’augmentation de son système aérobie que le groupe 1, et a augmenté son système anaérobie de 28% !
D'après les résultats de cette études, l’entraînement par intervalles à haute intensité aurait plus d’impact sur les systèmes aérobies et anaérobies que les autres systèmes.
Ses avantages
Un gain de temps
Les durées très réduites et condensées des séances d’entraînement de Tabata sont un atout certain. Il est en effet difficile de se dire que l’on a pas le temps de s’entraîner, sachant que chaque séance dure à peine plus de 4 minutes ! De plus, cette méthode peut parfaitement être exécutée sans matériel, idéal pour les personnes qui n’ont pas le temps d’aller en salle de musculation. Un tapis, une corde à sauter, et le tour est joué !
Tabata brûle efficacement les graisses
En raison de son intensité, Tabata stimule fortement le métabolisme pendant, mais également longtemps après l’entraînement. En effet, le rythme cardiaque s’accélère de telle façon que le corps doit compenser ce niveau d’intensité en consommant des calories supplémentaires, et ce jusqu’à plusieurs jours après une séance. Cette élévation du métabolisme mène à une combustion des calories plus élevée, même au repos.
Tabata renforce la masse musculaire
Lors d’un régime pour la perte de poids, les apports caloriques réduits mettent la masse musculaire à rude épreuve : on brûle des graisses, mais le tissu musculaire est dégradé lui aussi. Pour conserver son capital musculaire malgré des apports caloriques réduits, il est important de s’entraîner de façon intensive, mais de façon à ce que les fibres musculaires ne soient pas sacrifiées ! Tabata est une méthode d’entraînement à privilégier car elle favorise la croissance musculaire tout en brûlant efficacement les graisses, contrairement au cardio statique qui, lui, peut causer de la fatigue et endommager les muscles.
Le programme Tabata
Quels exercices ?
L’entraînement par intervalles n’est pas nouveau (il a été à l’origine conçu pour la course), mais il a gagné en popularité ces dernières années.
Un exemple d’entraînement Tabata pour les coureurs : 1 sprint de 20 secondes suivi de 10 secondes de repos, à renouveler 10 fois. Cet entraînement simple et rapide augmente l’endurance et l’explosivité de façon radicale.
Vous pouvez faire à peu près tous les exercices que vous souhaitez : des squats, pompes, burpees ou tout autre exercice qui recrute vos fibres musculaires. Les exercices aux kettlebells sont également conseillés.
Le programme Tabata pour brûler les graisses et tonifier les muscles
Faire 20 secondes de pompes, puis se reposer 10 secondes.
Faire 20 secondes de squats, puis se reposer 10 secondes.
Faire 20 secondes de corde à sauter et 10 secondes de repos.
Ce cycle doit être exécuté 8 fois
Échauffez-vous correctement avec des exercices dynamiques, mais évitez les étirements statiques. Préparez-vous à transpirer ! Tabata vous entraîne à mieux tolérer l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. En effet, lorsque vous vous entraînez dans une zone de haute intensité, votre seuil de tolérance devient automatiquement plus élevé. Il maintient également votre métabolisme élevé et de façon constante. En effet, l’un des plus grands avantages de l’entraînement anaérobie, c’est que votre corps continue à brûler des graisses pendant plus de 24 heures après vos séances! Ainsi, la méthode Tabata est une référence pour brûler des graisses tout en soutenant la masse musculaire.
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vos mouvements doivent solliciter un grand nombre de muscles pour en obtenir un bénéfice maximum. Préférez les mouvements de base polyarticulaires tels que les tractions, les squats, les pompes ou le soulevé de terre.
Assurez-vous aussi de suivre un programme nutritionnel sain en complément de vos entraînements Tabata afin d’obtenir les meilleurs résultats en termes de perte de poids et de tonus musculaire. La nutrition est un élément crucial pour rester en forme et être énergique. Si vous la négligez, vos objectifs de condition physique ne seront pas atteints.
En conclusion
Si vous cherchez une méthode rapide et efficace pour stimuler vos muscles et brûler des graisses, tentez la méthode Tabata sur 6 semaines et voyez par vous-même ! Et pour ceux qui débutent ou veulent se remettre en forme et qui ne savent pas où commencer, nous vous invitons à consulter les contenus de muscle-up.fr, spécialement conçus pour que la forme et la musculation ne riment pas avec prise de tête !
À lire également
CrossFit VS. Cardio : quel est le meilleur pour votre cœur ?
L’entraînement au poids de corps
Progressez avec l’entraînement “Full Body”
L’entraînement aux kettlebells