Toute le monde a déjà souffert de courbatures. Après une longue randonnée, une activité sportive nouvelle, ou une séance d’entraînement très intense. Ces douleurs, bien que désagréables, ne sont ni dangereuses ni graves, lorsqu’elles sont associées à l’activité physique. Elles disparaissent spontanément, mais elles peuvent parfois durer et vous mener à vous poser la question suivante : puis-je m’entraîner avec des courbatures ?
Les courbatures : qu’est-ce que c’est ?
Lorsque l’on s’entraîne, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Ce phénomène est tout à fait normal, et il est même à la base de la progression. En effet, les fibres abîmées se reconstruisent et prennent les précautions nécessaires pour être capables de subir une nouvelle contrainte : elles deviennent plus fortes, plus résistantes et plus volumineuses. Mais avant de s’hypertrophier, les muscles font mal. Ces douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS en anglais, proviennent d’une inflammation locale en réaction à un stimulus : des contractions musculaires intenses, prolongées, ou un effort nouveau auquel les muscles ne sont pas habitués.
Lorsque le corps entame le processus de réparation, une inflammation locale se produit, et du liquide s’accumule autour des tissus lésés. Cela provoque une douleur et une oppression qui disparaissent d’elles-mêmes en quelques jours. Les courbatures apparaissent généralement 12 à 48h après une stimulation musculaire, selon l’intensité de l’entraînement.
Nous avons longtemps pensé que les courbatures qui apparaissaient juste après l’entraînement étaient dues à une accumulation d’acide lactique, mais il n’en est rien. L’acide lactique est produit pendant l’effort, mais il ne cause aucune douleur après.
Les courbatures proviennent des microlésions et d’une inflammation locale qui initie le processus de récupération musculaire. Toutefois, la recherche continue d’étudier ce phénomène, et la totalité des facteurs favorisant les courbatures sont en réalité inconnus à ce jour.
Certains muscles se courbaturent plus facilement que d’autres. Les muscles des jambes sont de loin les plus sensibles. Ensuite, le pectoraux et les biceps sont des muscles qui sont souvent douloureux après l’effort. Les épaules et les abdominaux, en revanche, sont plus difficiles à courbaturer, sauf en cas d’effort nouveau ou après une longue période de repos.
Enfin, les contractions excentriques provoquent plus de courbatures que les efforts concentriques. Cela signifie que la phase négative d’un mouvement, où le muscle s’étire le plus, est plus propice à abîmer les fibres musculaires. Un point à prendre en considération pour les sportifs qui souhaitent développer un point faible : misez sur la phase négative !
Peut-on s’entraîner avec des courbatures ?
Les courbatures de faible intensité disparaissent en moins de deux jours, mais lorsque l’effort a été très intense, comme par exemple après une séance de jambes, il n’est pas rare de boiter pendant plus de 3 jours.
Tout dépend de l’intensité des courbatures
Vous pouvez parfaitement vous entraîner sur des courbatures légères. Prenez tout de même soin de bien vous échauffer et de vous étirer en douceur après votre séance.
Si vos courbatures sont très intenses, au point de vous empêcher de réaliser certains mouvements correctement, attendez avant d’entraîner la zone douloureuse. En vous entraînant sur une grosse raideur musculaire, vous risquez de souffrir de crampes pendant et de contractures après l’effort. De quoi vous immobiliser un peu plus longtemps encore.
Mobilisez en douceur
Si vous avez si mal aux jambes que vous peinez à monter des escaliers, tentez une petite séance de cardio. Faites du vélo, de la natation ou de la marche rapide. L’augmentation de la circulation sanguine et la transpiration vous aideront à réduire l’intensité des courbatures.
Attention, n’étirez surtout pas un muscle trop courbaturé ! En tirant sur des fibres douloureuses, vous risquez de provoquer une contracture ou même des crampes. Et n’oubliez pas qu’une contracture, aussi anodine qu’elle soit, peut mener à la déchirure si l’on s’obstine à vouloir l’étirer.
Attendez que la douleur soit moins intense pour faire du stretching, en prenant soin de vous échauffer au préalable.
Entraînez un autre muscle
Vous avez prévu de faire les jambes ou d’aller faire un footing mais les courbatures de votre séance précédant sont encore trop douloureuses ?
Faites le dos ou les bras et reportez votre séance de jambe au lendemain ou au surlendemain. Et faites de la marche rapide au lieu de votre footing, ou, mieux, du rameur en salle de musculation !
Les outils pour réduire les courbatures
La thérapie par le froid ?
Il n’existe aucun remède réellement efficace contre les courbatures. Nous irons même jusqu’à affirmer qu’il faut les laisser s’exprimer ! En essayant de réduire la douleur, vous pouvez compromettre votre progression.
Pour exemple, de nombreux sportifs font de la cryothérapie pour réduire leurs douleurs. Le froid, en effet, permet de réduire l’inflammation et favorise une réparation plus rapide des tissus.
Cependant, les études menées sur le froid, la douleur et les capacités physiques ont relevé un point qui risque de refroidir les fans de bains glacés et de congélateurs : le froid réduit la force et inhibe le processus de reconstruction musculaire. Il réduit donc significativement l’hypertrophie, et donc la progression.
Faites usage de la cryothérapie avec discernement : programmez vos séances à distance de vos entraînements.
L’hydratation
S’hydrater est le meilleur moyen de prévenir les courbatures trop douloureuses. L’eau aide le corps à expulser les toxines produites pendant l’effort, réduit l’inflammation et favorise la performance.
Les BCAA : l’arme ultime contre les courbatures
Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés ramifiés dont le rôle principal est d’initier la synthèse des protéines et accélérer le processus de récupération musculaire. Les BCAA sont donc des incontournables du développement musculaire et les garants d’une récupération complète, de meilleures performances et de niveaux d’énergie plus élevés.
Ils sont aussi le supplément à privilégier pour tous les sportifs qui cherchent à réduire leurs courbatures.
En effet, des études démontrent que les BCAA réduisent les dommages musculaires pendant l’entraînement, ce qui réduit automatiquement l’intensité et la durée des courbatures. Aussi, la supplémentation en BCAA réduit la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice, ainsi que les niveaux de créatine kinase, un indicateur des dommages musculaires.
Dans une autre étude, les sportifs qui avaient pris des BCAA avant leur séance de squat ont réduit l’intensité et la durée de leurs courbatures par rapport au groupe placebo.
Les BCAA sont véritablement les acides aminés de la récupération, sous toutes ses formes. En réduisant les douleurs post-entraînement et en accélérant la synthèse protidique, ces acides aminés ramifiés permettent des séances plus rapprochées sans compromettre leur qualité et leur efficacité.
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
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- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
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CODE : SIGNATURE20
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
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Pour conclure
Les courbatures sont un phénomène normal et nous vous déconseillons de tenter de les réduire par d’autres biais que l’alimentation, qui doit être riche en protéines, et la supplémentation en BCAA. Transpirez, mobilisez en douceur, et patientez !
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779801/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7810616/