L'entraînement aux kettlebells

Les Kettlebells sont des poids de fonte allant généralement de 4 kg à 48 kg, en forme de boule, et disposant d’une poignée sur le dessus.
Le Kettlebell est originaire de Russie et a été popularisé aux États-Unis il y a quelques décennies. Cette méthode a connu un regain de popularité ces dernières années avec l’émergence du CrossFit, les livres, vidéos et séminaires en tous genre faisant la promotion de ce type d’équipement. La raison de cet attrait ? Les Kettlebells offrent un type d’entraînement différent en utilisant des mouvements dynamiques, ciblant presque tous les aspects de la condition physique : endurance, force, équilibre, agilité et cardio endurance. Les gens adorent se confronter à ce type d’entrainement élémentaire et efficace, qui nécessite très peu de matériel.
L’idée est de saisir le Kettlebell dans l’une ou les deux mains et d’exécuter une variété d’exercices comme le fameux kettlebell swing, l’arraché, l’épaulé jeté, etc. D’autres mouvements nécessitent de la puissance dans les jambes et les hanches pour déplacer le poids, nécessitant une amplitude de mouvement qui fait souvent défaut à d’autres types d’entraînements.

Kettlebells vs haltères

La question légitime que l’on peut d’emblée se poser, c’est "quelle est la différence entre un kettlebell et un haltère traditionnel ?".  Par bien des aspects, ces deux outils sont très semblables mais ce qui rend le kettlebell si particulier, c’est sa structure. En effet, la poignée en forme de U oblige les muscles à travailler autrement. Avec un haltère, le centre de gravité repose dans votre main mais avec le kettlebell, le centre de gravité se trouve en dehors de la main, ce qui signifie qu’il peut varier en fonction de votre prise et du mouvement effectué.
Le dynamisme de nombreux mouvements de Kettlebell crée une force centrifuge, accentuant la tension sur les muscles recrutés pour la décélération et la stabilisation. Ce type de mouvement multidirectionnel imite les déplacements de la vie réelle, comme le balancement d’une valise pour la mettre dans un coffre à bagages par exemple. Les exercices aux kettlebells sont donc par essence plus fonctionnels que l’entrainement avec haltères.
Les haltères sont parfaits pour construire du muscle et de la force avec des mouvements lents et contrôlés, tandis que l’entraînement au kettlebell implique tout le corps et se concentre sur l’endurance, la puissance et les mouvements dynamiques.

Les bénéfices

N’importe quel sportif peut tirer bénéfice d’un programme au kettlebell, notamment sur la coordination et l’agilité.

• Une meilleure posture et alignement du dos : de nombreux exercices avec kettlebells travaillent les muscles posturaux de manière fonctionnelle.

• Un gain de temps conséquent : vous travaillez différentes facettes de l’entrainement au cours d’une seule et même session en incluant la force, l’équilibre, la stabilité, l’explosivité et l’endurance.

• Un renforcement de la densité musculaire et osseuse : les exercices sont fonctionnels et rendent le corps plus résistant et plus à même de supporter les tâches quotidiennes.

• Vous devenez plus performants sur d’autres exercices de musculation et d’autres sports en général.

• Progrès sur l’explosivité et l’endurance, encore des atouts pour performer dans votre sport de prédilection.

• L’entraînement aux kettlebells permet aussi la prévention des blessures.

• Ce type d’entraînement est ludique et peut être effectué en dehors d’une salle de musculation.

Les précautions

Toutefois, malgré ses nombreux atouts, l’entraiment aux kettlebells présente quelques contraintes et dangers.

• Difficile pour les débutants : si vous commencez tout juste à vous mettre au sport, balancer un kettlebell n’est pas le meilleur moyen de débuter. Il est crucial d’avoir une bonne fondation avant de tester son équilibre et son gainage avec une charge lourde. Cependant, vous pouvez utiliser le kettlebell comme un haltère pour des exercices statiques tels que le soulevé de terre, le rowing et le squat.

• Requiert de l’entrainement et de la pratique : La clé de l’entraînement aux kettlebells est d’utiliser des charges lourdes ou en tout cas assez lourdes pour générer de la force au niveau des hanches et des cuisses. Trop de pratiquants font l’erreur de ne pas sélectionner des kettlebells assez lourds. Sans challenge, pas de progrès !

• Risque de blessure : le risque réel de blessure provient d’une mauvaise exécution d’un mouvement plutôt que des exercices en eux-mêmes. C’est pour cela qu’il est essentiel de recevoir les instructions de la part d’une personne expérimentée sur les exercices dynamiques.

Bien sélectionner son kettlebell

Avant toute chose, choisissez un kettlebell adapté à votre niveau et votre force. Ensuite, mettez un point d’honneur à respecter une exécution adéquate des différents exercices puis lancez-vous dans un programme adapté à vos besoins. Les kettlebells de 4 à 8kg s’adressent plutôt aux femmes qui débutent et les 12kg aux hommes débutants. Après quelques mois de pratique assidue, les charges pourront bien entendu augmenter. Le prix d’achat d’un kettlebell varie en fonction du poids, mais aussi de la matière utilisée. Voici les différents formats qui sont proposés à la vente :

Kettlebell en plastique : le plus encombrant mais aussi le moins cher.

Kettlebell en fonte : la taille est idéale et le poids réparti de façon adéquate. Probablement le meilleur rapport qualité/prix du marché.

Kettlebell fonte + vinyle : La même qualité qu’un kettlebell en fonte mais avec une couche supplémentaire en vinyle qui limite le choc à l’impact de la fonte sur le sol.

Si vous êtes nouveau à l’entraînement Kettlebell et que vous ne voulez effectuer que quelques exercices simples, alors presque n’importe quel Kettlebell fera l’affaire.

Cependant, si vous voulez tirer le meilleur parti de ce type d’entraînement et effectuer des exercices légèrement plus avancés, vous allez devoir être plus sélectifs.
Il semble utile de préciser que les kettlebells en fonte sont les plus polyvalents, excellents pour les débutants et ceux qui ne sont pas intéressés par la compétition.

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