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D�veloppement musculaire et morphotypes

toutelanutrition.com — 2012-03-15T15:47:00+02:00

Afin d'optimiser son d�veloppement musculaire, il est primordial de conna�tre les avantages et inconv�nients de son potentiel g�n�tique. Cela permet d'adapter son alimentation et son entra�nement afin de cr�er une r�ponse anabolique optimale.

Voici la d�finition des diff�rents morphotypes qui vous aideront � comprendre dans quelle cat�gorie vous vous situez. D�s lors il vous faudra suivre les conseils �dict�s pour favoriser un d�veloppement musculaire sec et rapide.

1. Ectomorphe
L'ectomorphe se caract�rise en g�n�ral par un physique mince et un syst�me nerveux tr�s actif. L'ectomorphe poss�de en outre d'excellents taux d'adr�naline et de noradr�naline lui procurant une forte �nergie.

- Caract�ristiques :
Ossature relativement fine
Aspect grand et mince
Difficult� � prendre du poids (li� � la forte activit� nerveuse)
Niveau d'�nergie �lev�
�paules et bassin �troits
M�tabolisme �lev� (br�lant beaucoup de calories).
Apparence jeune
Faible production hormonale
Hyperactivit�

- Fr�quences des repas et besoins nutritionnels :
L'ectomorphe devra manger 4 � 5 gros repas (ou prise de gainer) par jour. Des repas plus fr�quents en plus petite quantit�, aura pour incidence d'�lever le m�tabolisme, et sera contre-productif. Il est donc mieux de "regrouper" l'apport calorique.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'ectomorphe devra apporter plus de calories qu'il n'en d�pense.
Au niveau de sa r�partition �nerg�tique�:
25% des calories ing�r�es devra �tre issus des prot�ines
55% des calories ing�r�es devra �tre issus des glucides
20% des calories ing�r�es devra �tre issus des lipides

- Suppl�mentation :
L'ectomorphe devra consommer du gainer entre les repas et le soir au coucher, et de la cr�atine avant et apr�s l'entra�nement, pour favoriser la cr�ation de nouvelles fibres musculaires. Un vasodilatateur, des acides amin�s ainsi qu'un stimulateur hormonal pourront �tre ajout�s afin de cr�er un environnement anabolique optimal et favoriser l'assimilation des nutriments.

- Contraintes :
Les br�leurs de graisse sont bien s�r d�cons�ill�s aux ectomorphes. De plus, ils devront � tous prix �viter de sauter une collation (repas ou gainer) pour limiter les phases cataboliques.

- Entra�nement :
L'ectomorphe ne devra s’entra�ner que 2 � 3 fois par semaine maximum mais intens�ment. Une trop grosse charge d’entra�nement par semaine ne lui permettra pas une r�cup�ration ad�quate, n�cessaire au d�veloppement musculaire. Il privil�giera le travail lourd (entre 6 et 10 r�p�titions) avec un long temps de repos entre les s�ries (2 � 3 minutes) et �vitera le travail a�robie (tel que la course � pieds et tout effort d'endurance).

2. M�somorphe
Le m�somorphe poss�de d'excellents atouts g�n�tiques pour prendre de la masse musculaire. Poss�dant de bons taux hormonaux et un syst�me nerveux bien r�gul�, c'est le morphotype le plus enclin � d�velopper de la masse musculaire facilement.

- Caract�ristiques :
Largeur d'�paules importante
Physique athl�tique
M�tabolisme interm�diaire
Bon taux d'�nergie
Prend du muscle et de la force rapidement
Stock mod�r�ment les graisses
Excellente r�ponse � tous types d’entra�nements

- Fr�quences des repas et besoins nutritionnels :
Le m�somophe devra manger mod�rement 5 � 6 fois par jour. Il devra privil�gier les glucides complexes par rapport aux prot�ines et aux lipides.
Pour favoriser la prise de masse maigre, le m�somophe devra bien choisir ses hydrates de carbones.
Au niveau de sa r�partition �nerg�tique�:
30% des calories ing�r�es devra �tre issus des prot�ines
55% des calories ing�r�es devra �tre issus des glucides
15% des calories ing�r�es devra �tre issus des lipides

- Suppl�mentation :
Le m�somorphe devra utiliser des prot�ines en poudre de type whey (et prot�ine diffuse le soir) ou gainer interm�diaire entre les repas et apr�s l’entra�nement. Se suppl�menter en acides amin�s et utiliser ponctuellement un vasodilatateur permettra une adaptation rapide � un nouveau type d’entra�nement et influencera positivement l'anabolisme musculaire du m�somorphe.

- Contraintes :
Supportant de lourdes charges, le m�somorphe � une pr�disposition � se blesser s'il n'est pas rigoureux sur sa technique. Il devra songer � faire des �tirements pour travailler sa souplesse articulaire et musculaire.

- Entra�nement :
De varier ses entra�nements le plus possible sera la cl� du d�veloppement musculaire du m�somorphe. R�pondant � tous types d’exercices, il aura des r�sultats rapides.

3. Endomorphe
L'endomorphe a un m�tabolisme lent, entra�nant des baisses d'�nergie ainsi qu'une forte tendance � prendre du tissu adipeux. Son physique g�n�ral se traduit par un aspect rond, lui procurant n�anmoins beaucoup de puissance sportivement.

- Caract�ristiques :
Forte largeur de bassin
Niveau de graisse relativement haut
Force sup�rieure � la moyenne
Sommeil lourd
Ossature �paisse
Stock facilement les graisses
M�tabolisme lent

- Fr�quences des repas et besoins nutritionnels :
L'endomorphe devra manger 6 � 8 repas (ou prise de prot�ine) par jour. Ces repas seront tr�s peu caloriques et fractionn�s durant la journ�e afin d'�lever le m�tabolisme. Il faudra aussi limiter au maximum la consommation des sucres rapides et des mauvaises graisses, surtout apr�s 16h.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'endomorphe consommera des sources de prot�ines maigres accompagn�es de l�gumes avec des glucides complexes exclusivement.
Au niveau de sa r�partition �nerg�tique�:
45% des calories ing�r�es devra �tre issus des prot�ines
35% des calories ing�r�es devra �tre issus des glucides
20% des calories ing�r�es devra �tre issus des lipides

- Suppl�mentation :
L'endomorphe devra utiliser des prot�ines rapides ou des prot�ines diffuses pauvres en sucre et en graisse entre les repas et apr�s l’entra�nement. L'utilisation d'un br�leur de graisse pour forcer l'�l�vation du m�tabolisme lui permettra de s'affiner, tout en lui procurant plus d'�nergie pour s'entra�ner. Un multivitamines sp�cifique pour le sport permettra d'�viter toutes carences li�es � une di�te stricte.

- Contraintes :
Ayant un m�tabolisme lent, l'endomorphe devra �viter de faire son dernier repas trop tard dans la journ�e (18h au plus tard), sous peine de stocker le sur-plus �nerg�tique en graisse.

- Entra�nement :
Les exercices a�robies (c'est-�-dire ax�s sur l'endurance) seront une priorit� pour l'endomorphe. Il pr�vil�gira le travail l�ger (entre 15 � 20 r�p�titions) avec de cours temps de repos entre les s�ries.
Au niveau de la fr�quence des entra�nements, l'endomorphe devra s’entra�ner 4 � 5 fois par semaine, obligeant ainsi le m�tabolisme � rester �lev�.
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Le m�canisme de combustion des graisses

toutelanutrition.com — 2012-02-15T11:12:00+02:00

Lorsque l'on veut �liminer le tissu adipeux, afin d'obtenir une meilleure d�finition musculaire, ou plus commun�ment parlant pour "s�cher", il est primordial d'avoir les bonnes connaissances, �vitant ainsi de suivre certains st�r�otypes qui n'auront comme seul effet : vous faire perdre votre temps.
De base, notre corps poss�de un m�tabolisme qui lui est propre. Ce dernier indique la capacit� de notre corps � utiliser l'�nergie que nous lui apportons via notre alimentation. Concr�tement, un m�tabolisme �lev� permet une meilleure utilisation des calories ing�r�es et des graisses install�es � des fins �nerg�tiques, �vitant ainsi le stockage.

Quelles sont alors les r�gles pour stimuler son m�tabolisme et accro�tre sa d�pense �nerg�tique ?

R�gle n�1�: Manger plus (souvent) pour maigrir plus�!
A chaque fois que nous mangeons, notre m�tabolisme s'acc�l�re. C'est pourquoi il est pr�f�rable de faire 4 � 6 repas l�gers par jour au lieu des 2 � 3 repas habituels plus copieux. En effet, le fractionnement de l'apport �nerg�tique quotidien rend les nutriments plus facilement utilisables par le corps, ce qui �vite le ph�nom�ne de saturation. Bien entendu, toutes les calories ne se valent pas et il faudra priviligier principalement les prot�ines, mais aussi les glucides complexes et les lipides insatur�s. Un apport en prot�ine en poudre, 2 � 3 fois par jour, en plus de 2 collations solides vous aideront � r�aliser votre objectif quotidien. D'ailleurs la prot�ine favorise le d�veloppement de la masse maigre (muscle), ce qui augmente m�caniquement la d�pense calorique quotidienne. Plus une personne est muscl�e, plus elle aura tendance � br�ler naturellement une quantit� sup�rieure de calories.
Un apport en CLA est �galement pertinent car il accro�t le m�tabolisme �nerg�tique en emp�chant les adypocites (cellules graisseuses) de stocker de la graisse.

R�gle n�2�: Potentialiser l'effort musculaire
Bien qu'il s'agisse d'une �vidence, une activit� physique (peu importe laquelle) �l�ve le m�tabolisme car les muscles ont besoin d'�nergie pour fonctionner. La musculation est une activit� sportive particuli�rement favorable car elle implique une forte utilisation du glycog�ne musculaire. Lors d'un entra�nement intense, les r�serves en glycog�ne sont au plus bas incitant le corps � se servir de ses r�serves gaisseuses comme source d'�nergie, afin de cr�er de l'ATP (mol�cule �nerg�tique).
Afin de potentialiser l'effort musculaire, et accentuer la combustion des graisses, il est tout � fait judicieux d'associer � son entra�nement un br�leur de graisse. Ce dernier peut �galement �tre utilis� par des personnes n'ayant pas ou peu d'activit� physique et souhaitant tout de m�me b�n�ficier d'une acc�l�ration de leur m�tabolisme. En effet, les br�leurs de graisse permettent de suractiver le fonctionnement des mitochondries, cellules � l'origine de la transformation des graisses en �nergie.
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Prendre de la masse musculaire sans prendre de gras

toutelanutrition.com — 2012-02-14T13:25:00+02:00

La grande majorit� des personnes cherche soit � am�liorer leur d�finition musculaire, soit � prendre de la masse. Bien que ces 2 objectifs paraissent antinomiques, il est en r�alit� tout � fait possible de les combiner.

Que faut-il faire concr�tement pour y arriver ?

R�gle n�1�: Ing�rer une quantit� suffisante de calories
L'objectif n'est pas de consommer des quantit�s astronomiques de calories ce qui pourrait favoriser l'augmentation du tissu adipeux, ni � contrario de se restreindre car on ne construit pas de muscle avec une quantit� faible de nutriments. Il faut donc trouver le juste milieu et privil�gier l'ingestion de calories en premi�re partie de journ�e (du r�veil jusqu'� 15h) et apr�s l'entra�nement pour recharger les r�serves en glycog�ne.
Pour b�n�ficier d'un apport calorique appropri�, le gainer interm�diaire est la solution id�ale. Par exemple, le gainer Steel Mass Pro des laboratoires Revogenix, permet d'�lever son apport en prot�ines rapides et lentes, et en glucides complexes de qualit� en quantit� ad�quate. L'effet imm�diat est de stimuler l'anabolisme, contrer les phases cataboliques, et �viter le stockage des graisses d� � une s�cr�tion d'insuline importante. Le Gainer interm�diaire Steel Mass Pro permet donc de cr�er un environnement anabolique optimal, favorisant un d�veloppement musculaire sec.

R�gle n�2�: Intensifier son entra�nement
Il n'y a pas de secret, pour stimuler l'hypertrophie musculaire rien ne vaut un entra�nement intensif afin que le corps puisse utiliser davantage les nutriments apport�s (on parle alors de synth�se). C'est en repoussant ses limites que le corps s'adapte en fabriquant du muscle.
La cr�atine, accompagn�e d'un vasodilatateur, est une aide anabolique tout � fait judicieuse pour cette intensification. Des produits comme la Kre-Alkalyn 1600 et l'OxyPump HT permettront, de fa�on combin�e, une augmentation des performances et une amplification du ph�nom�ne de congestion.
L'aide ergog�ne de ces deux produits rentabilisera de fa�on significative vos entra�nements, les rendant plus productifs et permettra ainsi de mobiliser les graisses install�es comme source d'�nergie, tout en stimulant la construction musculaire.

R�gle n�3�: Rentabiliser son repos
Sans un repos de qualit�, le corps reste dans un �tat catabolique limitant ainsi l'anabolisme musculaire. Pour recr�er la fibre musculaire endommag�e � l’entra�nement, une quantit� importante de sommeil est n�cessaire. Or, il arrive qu'avec le rythme de vie moderne il soit difficile d'avoir une quantit� ad�quate de sommeil.
L'utilisation d'un stimulateur hormonal tel que le Testo HT permet d'avoir un sommeil r�parateur et ainsi d'avoir des nuits plus productives. En outre le Testo HT permet d'�lever certains niveaux hormonaux comme celui de la testost�rone, l'hormone anabolisante de r�f�rence, n�cessaire � la prise de masse musculaire.
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Ouverture de votre nouveau magasin !

toutelanutrition.com — 2011-06-28T09:14:00+02:00

Votre nouvelle boutique de nutrition sportive � prix discount a ouvert ses portes au 38 rue de Campo-Formio dans le 13e arrondissement parisien, au pied du m�tro Campo-Formio (ligne 5) et � quelques m�tres de la place d'Italie !

Vous y retrouvez toutes les grandes marques, aux prix cass�s du site internet (promotions et ventes flash incluses) !!

Notre �quipe de conseillers vous accueille du lundi au samedi de 11h � 20h sans interruption.

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A bient�t !!

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Toutelanutrition.com sur France 5

toutelanutrition.com — 2010-03-26T18:17:00+02:00

Apr�s France 2 et Direct 8, c'est au tour de France 5 de pr�senter ��Toutelanutrition.com�� comme l'enseigne de nutrition sportive de r�f�rence, dans son �mission phare ��All� docteurs�� du 22 mars intitul�e ��Bien se muscler��.

Notre �quipe, qui �tait pr�sente sur le plateau en direct et lors du reportage dans l'un de nos magasins, a expliqu� le r�le des compl�ments alimentaires dans le cadre d'une tonification et d'un d�veloppement musculaire.

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La prot�ine

toutelanutrition.com — 2008-09-03T11:44:00+02:00

La prot�ine, cha�ne d'acides amin�s, est l'�l�ment b�tisseur de toutes nos cellules et plus particuli�rement de nos muscles. Elle est essentielle � la croissance et � la r�paration des tissus musculaires, c'est pour cela qu'elle est la base de l'alimentation du sportif, en particulier des personnes pratiquant la musculation ou le fitness.

La prot�ine en poudre (ou le gainer pour les personnes minces, qui est un m�lange de prot�ines et de glucides) est le suppl�ment incontournable et le plus utilis� par les athl�tes, car le corps a un besoin important en prot�ines pour pouvoir r�cup�rer et se reconstruire suite � un effort physique.

En effet, afin de r�pondre au besoin du corps dans le cadre d'un d�veloppement musculaire important, il faut consommer 2 � 3 grammes de prot�ines par kilo de poids de corps et par jour, ce qui n'est pas toujours �vident � r�aliser � travers l'alimentation. Les sportifs, les bodybuilders et les autres personnes soucieuses de leurs performances et de leur apparence physique, privil�gient donc les prot�ines (ou les gainers selon le type de morphologie) en poudre en guise de compl�ment, qui sont beaucoup plus simples et rapides � consommer. De plus, ces prot�ines en poudre, essentiellement issues du lactos�rum (Whey), ont une valeur biologique plus �lev�e et apportent ainsi une quantit� plus importante d'acides amin�s essentiels au d�veloppement musculaire. Elles sont aussi plus faciles � synth�tiser et � assimiler que celles issues des aliments, car le syst�me digestif a moins de travail � fournir pour les dig�rer.

Il existe deux sortes de prot�ines en poudre qui ont chacune leurs avantages: les prot�ines rapides (whey, appel�e aussi lactos�rum) et les prot�ines diffuses (multi-sources, dont par exemple la cas�ine).

Les prot�ines rapides sont des prot�ines assimil�es rapidement par l'organisme et donc disponibles plus rapidement pour les muscles (de 30 minutes � 2h apr�s leurs ingestions). Elles apportent donc les meilleurs r�sultats lors de la collation prise imm�diatement apr�s l'entrainement, car c'est � ce moment que les muscles ont un besoin imm�diat en acides amin�s afin d'entamer la reconstruction et le d�veloppement musculaire.

Les prot�ines diffuses sont quand � elles assimil�es plus lentement par l'organisme (jusqu'� 9h selon la prot�ine choisie) et sont donc id�ales pour les p�riodes o� il est difficile de consommer des prot�ines r�guli�rement, comme par exemple lors du coucher quand les muscles peuvent rester plusieurs heures sans apport d'acides amin�s. En consommant une prot�ine diffuse avant le coucher, on �vite ainsi le catabolisme musculaire nocturne provoqu� par le jeun prolong� du sommeil, car des acides amin�s sont diffus�s sur toute cette p�riode.

Il est donc judicieux de combiner ces deux sortes de prot�ines en poudre afin de profiter de tous leurs b�n�fices. Les prot�ines rapides pourront donc �tre prises avant et apr�s l'entrainement ou en collation la journ�e, et les prot�ines diffuses seront prises principalement avant le coucher ou en collation pendant la journ�e lors de longues p�riodes sans apport protidique.

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Le top des antioxydants : l'acide alpha-lipo�que (ALA)

toutelanutrition.com — 2008-04-01T15:21:00+02:00

L'acide alpha-lipo�que est un antioxydant puissant car il est hydrosoluble et liposoluble, c'est � dire qu'il prot�ge les cellules dans toutes les situations. Il lutte contre les radicaux libres et contribue aussi � r�g�n�rer d'autres antioxydants. Cela a une action sur la qualit� de la peau, des cheveux mais aussi sur la qualit� de la fibre musculaire et du corps en g�n�ral .�

Mais le ralentissement du vieillissement cellulaire n'est pas le seul avantage de l'ALA. En effet il stimule aussi l'activit� de l'insuline et donc la synth�se des nutriments vers les muscles.

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6 conseils pour des abdos parfaits !

toutelanutrition.com — 2008-03-04T15:21:00+02:00

- Pour des abdominaux �pais, privil�giez des s�ries de 10 � 15 r�p�titions (id�alement avec une charge). Si vous souhaitez plut�t accentuer la d�finition de la sangle abdominale, faites plus de 20 r�p�titions.

- Faites des mouvements lents et contr�l�s sans �-coups afin de maximiser l'intensit� de la contraction.

- Il n'est pas n�cessaire de travailler sur une grande amplitude. Un mouvement de 30� � partir de l'horizontal est suffisant.

- Maintenez la t�te dans l'alignement de la colonne cevicale. Si vous souhaitez placer vos mains derri�re la t�te, ne les utilisez pas pour vous aider � faire le mouvement. Vous progresseriez moins vite et pourriez vous blesser.

- Ne posez jamais votre dos sur le sol lors d'une s�rie. La tension abdominale doit �tre continue.

- N'oubliez pas d'inspirer lors de la descente et d'expirer �nergiquement en remontant.

Vous pouvez tout � fait associer � votre entra�nement un br�leur de graisse afin d'acc�l�rer la fonte adipeuse et ainsi optimiser les r�sultats.

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Les r�gles de base pour progresser en musculation

toutelanutrition.com — 2008-03-03T15:19:00+02:00

Voici quelques r�gles simples � respecter pour rester motiv� et progresser de fa�on constante :

- Etablissez des objectifs � court terme et � long terme, et d�finissez un calendrier clair.

- Respectez un programme d'entra�nement pr�cis, et avant d'aller � la salle visualisez la s�ance que vous allez faire.

- Ne n�gligez pas les temps de repos. Un entra�nement excessif vous ferait stagner voir m�me r�gresser.

- Modifiez r�guli�rement l'ordre des exercices et alternez avec de nouveaux mouvements afin de toujours surprendre vos muscles.

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Les meilleurs suppl�ments pour la masse

toutelanutrition.com — 2008-03-02T15:17:00+02:00

Que l'on soit d�butant ou confirm�, il n'est pas toujours facile de savoir quel suppl�ment prendre pour optimiser son d�veloppement musculaire. Il existe tellement de produits et il y a tellement de r�gles d'interactions entre ces diff�rents produits que l'on est jamais s�r d'avoir fait le bon choix. Nous vous proposons donc une s�l�ction des meilleurs suppl�ments utilis�s par les professionnels qui vous garantiront un r�sultat optimal.

La Cr�atine

La cr�atine joue un r�le dans l'apport d'�nergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. Elle am�liore la performance des muscles en d�cuplant la production de puissance et en acc�lerant la r�cuperation, ce qui a un effet imm�diat sur la sollicitation musculaire et donc la volumisation.

La forme de cr�atine la plus performante est la Kre-Alkalyn. En effet elle s'assimile parfaitement et ne provoque aucun effet secondaire comme la r�tention d'eau par exemple.

Exemple d'utilisation de la Kre-Alkalyn 1600 : 1,6g (soit 2 g�lules de 800mg) 30 minutes avant l'entra�nement et 1,6g juste apr�s l'entra�nement. La prise n'est pas n�cessaire les jours de repos.
Il faut �viter de l'associer � de la caf�ine.

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La Glutamine

La glutamine est fondamentale pour le bodybuilding. Principalement, ce suppl�ment renforce la croissance musculaire et favorise la r�cup�ration. Mais il y a une pl�thore d'autres bienfaits pour les culturistes comme la pr�vention du surentra�nement et des crampes, le renforcement du syst�me immunitaire et m�me l'aide � la digestion !

Il existe plusieurs formes de glutamine avec des temps d'assimilation diff�rents. L'id�al est de choisir un suppl�ment de glutamine pr�sentant 2 � 3 formes de glutamine afin de permettre une assimilation optimale.

Exemple d'utilisation de la GlutaVol 5000HP: 5g � 10g par prise, 2 � 4 fois par jour. Prenez-en au lever, avant et apr�s l'entra�nement et/ou au coucher.
Il est pr�f�rable de la m�langer avec un jus de fruit plut�t qu'avec de l'eau.

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Le HMB

Le HMB favorise la r�cup�ration mais surtout il r�duit au maximum les phases cataboliques dont sont sujets les bodybuilders. Lorsque les nutriments n�cessaires au d�veloppement musculaire sont insuffisants (en particulier la nuit), le HMB permet de r�duire la fonte musculaire et accel�re la r�duction de la masse grasse pour un volume musculaire plus important mais aussi une d�finition accrue.

Le HMB s'associe parfaitement avec une prot�ine (rapide ou lente) car il augmente la synth�se protidique.

Exemple d'utilisation du Hi-Potency HMB : 1,5g (soit 2 g�lules de 750mg) le matin avec le petit-dejeuner et 1,5g le soir avec le d�ner.

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Le ZMA

Le ZMA (zinc monom�thionine aspartate, magn�sium aspartate, vitamine B6) �l�ve le taux d'hormones anabolisantes, dont la testost�rone et l'IGF-1 afin de cr�er un environnement favorable au d�veloppement musculaire. En effet, la production de ces hormones essentielles chute lors des p�riodes d'entra�nements intenses.

L'am�lioration du sommeil, l'�l�vation du taux d'hormones anabolisantes et le gain de force et de puissance musculaire sont les principaux b�n�fices du ZMA.

Exemple d'utilisation du ZMA 4900 : 3 g�lules juste avant le coucher, de pr�f�rence l'estomac vide.

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Bien s�r cette liste n'est pas exhaustive. Il existe de nombreux autres suppl�ments qui vous aideront � gagnez toujours plus de masse musculaire. N'oubliez pas aussi de vous suppl�menter avec un gainer ou une prot�ine selon votre morphologie. L'apport protidique et glucidique est la base de tout programme de d�veloppement musculaire.
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Bienvenue !

toutelanutrition.com — 2008-03-01T15:13:00+02:00

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Ce lieu a pour but de fournir un maximum d'informations sur la suppl�mentation et les entra�nements pour que la construction musculaire, la performance, la minceur et le bien-�tre soient � la port�e de chacun. N'h�sitez pas � nous contacter si vous souhaitez que nous publions un article sur un sujet pr�cis.

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