La protéine, chaîne d'acides aminés, est l'élément bâtisseur de toutes nos cellules et plus particulièrement de nos muscles. Elle est essentielle à la croissance et à la réparation des tissus musculaires, c'est pour cela qu'elle est la base de l'alimentation du sportif, en particulier des personnes pratiquant la musculation ou le fitness.

La protéine en poudre (ou le gainer pour les personnes minces, qui est un mélange de protéines et de glucides) est le supplément incontournable et le plus utilisé par les athlètes, car le corps a un besoin important en protéines pour pouvoir récupérer et se reconstruire suite à un effort physique.

En effet, afin de répondre au besoin du corps dans le cadre d'un développement musculaire important, il faut consommer 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, ce qui n'est pas toujours évident à réaliser à travers l'alimentation. Les sportifs, les bodybuilders et les autres personnes soucieuses de leurs performances et de leur apparence physique, privilégient donc les protéines (ou les gainers selon le type de morphologie) en poudre en guise de complément, qui sont beaucoup plus simples et rapides à consommer. De plus, ces protéines en poudre, essentiellement issues du lactosérum (Whey), ont une valeur biologique plus élevée et apportent ainsi une quantité plus importante d'acides aminés essentiels au développement musculaire. Elles sont aussi plus faciles à synthétiser et à assimiler que celles issues des aliments, car le système digestif a moins de travail à fournir pour les digérer.

Il existe deux sortes de protéines en poudre qui ont chacune leurs avantages: les protéines rapides (whey, appelée aussi lactosérum) et les protéines diffuses (multi-sources, dont par exemple la caséine).

Les protéines rapides sont des protéines assimilées rapidement par l'organisme et donc disponibles plus rapidement pour les muscles (de 30 minutes à 2h après leurs ingestions). Elles apportent donc les meilleurs résultats lors de la collation prise immédiatement après l'entrainement, car c'est à ce moment que les muscles ont un besoin immédiat en acides aminés afin d'entamer la reconstruction et le développement musculaire.

Les protéines diffuses sont quand à elles assimilées plus lentement par l'organisme (jusqu'à 9h selon la protéine choisie) et sont donc idéales pour les périodes où il est difficile de consommer des protéines régulièrement, comme par exemple lors du coucher quand les muscles peuvent rester plusieurs heures sans apport d'acides aminés. En consommant une protéine diffuse avant le coucher, on évite ainsi le catabolisme musculaire nocturne provoqué par le jeun prolongé du sommeil, car des acides aminés sont diffusés sur toute cette période.

Il est donc judicieux de combiner ces deux sortes de protéines en poudre afin de profiter de tous leurs bénéfices. Les protéines rapides pourront donc être prises avant et après l'entrainement ou en collation la journée, et les protéines diffuses seront prises principalement avant le coucher ou en collation pendant la journée lors de longues périodes sans apport protidique.

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Mais le ralentissement du vieillissement cellulaire n'est pas le seul avantage de l'ALA. En effet il stimule aussi l'activité de l'insuline et donc la synthèse des nutriments vers les muscles.

- Pour des abdominaux épais, privilégiez des séries de 10 à 15 répétitions (idéalement avec une charge). Si vous souhaitez plutôt accentuer la définition de la sangle abdominale, faites plus de 20 répétitions.

- Faites des mouvements lents et contrôlés sans à-coups afin de maximiser l'intensité de la contraction.

- Il n'est pas nécessaire de travailler sur une grande amplitude. Un mouvement de 30° à partir de l'horizontal est suffisant.

- Maintenez la tête dans l'alignement de la colonne cevicale. Si vous souhaitez placer vos mains derrière la tête, ne les utilisez pas pour vous aider à faire le mouvement. Vous progresseriez moins vite et pourriez vous blesser.

- Ne posez jamais votre dos sur le sol lors d'une série. La tension abdominale doit être continue.

- N'oubliez pas d'inspirer lors de la descente et d'expirer énergiquement en remontant.


Vous pouvez tout à fait associer à votre entraînement un brûleur de graisse afin d'accélérer la fonte adipeuse et ainsi optimiser les résultats.

Voici quelques règles simples à respecter pour rester motivé et progresser de façon constante :

- Etablissez des objectifs à court terme et à long terme, et définissez un calendrier clair.

- Respectez un programme d'entraînement précis, et avant d'aller à la salle visualisez la séance que vous allez faire.

- Ne négligez pas les temps de repos. Un entraînement excessif vous ferait stagner voir même régresser.

- Modifiez régulièrement l'ordre des exercices et alternez avec de nouveaux mouvements afin de toujours surprendre vos muscles.