Afin d'optimiser son développement musculaire, il est primordial de connaître les avantages et inconvénients de son potentiel génétique. Cela permet d'adapter son alimentation et son entraînement afin de créer une réponse anabolique optimale.

Voici la définition des différents morphotypes qui vous aideront à comprendre dans quelle catégorie vous vous situez. Dès lors il vous faudra suivre les conseils édictés pour favoriser un développement musculaire sec et rapide.

1. Ectomorphe
L'ectomorphe se caractérise en général par un physique mince et un système nerveux très actif. L'ectomorphe possède en outre d'excellents taux d'adrénaline et de noradrénaline lui procurant une forte énergie.

- Caractéristiques :
Ossature relativement fine
Aspect grand et mince
Difficulté à prendre du poids (lié à la forte activité nerveuse)
Niveau d'énergie élevé
Épaules et bassin étroits
Métabolisme élevé (brûlant beaucoup de calories).
Apparence jeune
Faible production hormonale
Hyperactivité

- Fréquences des repas et besoins nutritionnels :
L'ectomorphe devra manger 4 à 5 gros repas (ou prise de gainer) par jour. Des repas plus fréquents en plus petite quantité, aura pour incidence d'élever le métabolisme, et sera contre-productif. Il est donc mieux de "regrouper" l'apport calorique.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'ectomorphe devra apporter plus de calories qu'il n'en dépense.
Au niveau de sa répartition énergétique :
25% des calories ingérées devra être issus des protéines
55% des calories ingérées devra être issus des glucides
20% des calories ingérées devra être issus des lipides

- Supplémentation :
L'ectomorphe devra consommer du gainer entre les repas et le soir au coucher, et de la créatine avant et après l'entraînement, pour favoriser la création de nouvelles fibres musculaires. Un vasodilatateur, des acides aminés ainsi qu'un stimulateur hormonal pourront être ajoutés afin de créer un environnement anabolique optimal et favoriser l'assimilation des nutriments.

- Contraintes :
Les brûleurs de graisse sont bien sûr déconséillés aux ectomorphes. De plus, ils devront à tous prix éviter de sauter une collation (repas ou gainer) pour limiter les phases cataboliques.

- Entraînement :
L'ectomorphe ne devra s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine maximum mais intensément. Une trop grosse charge d’entraînement par semaine ne lui permettra pas une récupération adéquate, nécessaire au développement musculaire. Il privilégiera le travail lourd (entre 6 et 10 répétitions) avec un long temps de repos entre les séries (2 à 3 minutes) et évitera le travail aérobie (tel que la course à pieds et tout effort d'endurance).


2. Mésomorphe
Le mésomorphe possède d'excellents atouts génétiques pour prendre de la masse musculaire. Possédant de bons taux hormonaux et un système nerveux bien régulé, c'est le morphotype le plus enclin à développer de la masse musculaire facilement.

- Caractéristiques :
Largeur d'épaules importante
Physique athlètique
Métabolisme intermédiaire
Bon taux d'énergie
Prend du muscle et de la force rapidement
Stock modérément les graisses
Excellente réponse à tous types d’entraînements

- Fréquences des repas et besoins nutritionnels :
Le mésomophe devra manger modérement 5 à 6 fois par jour. Il devra privilégier les glucides complexes par rapport aux protéines et aux lipides.
Pour favoriser la prise de masse maigre, le mésomophe devra bien choisir ses hydrates de carbones.
Au niveau de sa répartition énergétique :
30% des calories ingérées devra être issus des protéines
55% des calories ingérées devra être issus des glucides
15% des calories ingérées devra être issus des lipides

- Supplémentation :
Le mésomorphe devra utiliser des protéines en poudre de type whey (et protéine diffuse le soir) ou gainer intermédiaire entre les repas et après l’entraînement. Se supplémenter en acides aminés et utiliser ponctuellement un vasodilatateur permettra une adaptation rapide à un nouveau type d’entraînement et influencera positivement l'anabolisme musculaire du mésomorphe.

- Contraintes :
Supportant de lourdes charges, le mésomorphe à une prédisposition à se blesser s'il n'est pas rigoureux sur sa technique. Il devra songer à faire des étirements pour travailler sa souplesse articulaire et musculaire.

- Entraînement :
De varier ses entraînements le plus possible sera la clé du développement musculaire du mésomorphe. Répondant à tous types d’exercices, il aura des résultats rapides.


3. Endomorphe
L'endomorphe a un métabolisme lent, entraînant des baisses d'énergie ainsi qu'une forte tendance à prendre du tissu adipeux. Son physique général se traduit par un aspect rond, lui procurant néanmoins beaucoup de puissance sportivement.

- Caractéristiques :
Forte largeur de bassin
Niveau de graisse relativement haut
Force supérieure à la moyenne
Sommeil lourd
Ossature épaisse
Stock facilement les graisses
Métabolisme lent

- Fréquences des repas et besoins nutritionnels :
L'endomorphe devra manger 6 à 8 repas (ou prise de protéine) par jour. Ces repas seront très peu caloriques et fractionnés durant la journée afin d'élever le métabolisme. Il faudra aussi limiter au maximum la consommation des sucres rapides et des mauvaises graisses, surtout après 16h.
Pour favoriser la prise de masse musculaire, l'endomorphe consommera des sources de protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes exclusivement.
Au niveau de sa répartition énergétique :
45% des calories ingérées devra être issus des protéines
35% des calories ingérées devra être issus des glucides
20% des calories ingérées devra être issus des lipides

- Supplémentation :
L'endomorphe devra utiliser des protéines rapides ou des protéines diffuses pauvres en sucre et en graisse entre les repas et après l’entraînement. L'utilisation d'un brûleur de graisse pour forcer l'élévation du métabolisme lui permettra de s'affiner, tout en lui procurant plus d'énergie pour s'entraîner. Un multivitamines spécifique pour le sport permettra d'éviter toutes carences liées à une diète stricte.

- Contraintes :
Ayant un métabolisme lent, l'endomorphe devra éviter de faire son dernier repas trop tard dans la journée (18h au plus tard), sous peine de stocker le sur-plus énergétique en graisse.

- Entraînement :
Les exercices aérobies (c'est-à-dire axés sur l'endurance) seront une priorité pour l'endomorphe. Il prévilégira le travail léger (entre 15 à 20 répétitions) avec de cours temps de repos entre les séries.
Au niveau de la fréquence des entraînements, l'endomorphe devra s’entraîner 4 à 5 fois par semaine, obligeant ainsi le métabolisme à rester élevé.

Lorsque l'on veut éliminer le tissu adipeux, afin d'obtenir une meilleure définition musculaire, ou plus communément parlant pour "sécher", il est primordial d'avoir les bonnes connaissances, évitant ainsi de suivre certains stéréotypes qui n'auront comme seul effet : vous faire perdre votre temps.
De base, notre corps possède un métabolisme qui lui est propre. Ce dernier indique la capacité de notre corps à utiliser l'énergie que nous lui apportons via notre alimentation. Concrètement, un métabolisme élevé permet une meilleure utilisation des calories ingérées et des graisses installées à des fins énergétiques, évitant ainsi le stockage.

Quelles sont alors les règles pour stimuler son métabolisme et accroître sa dépense énergétique ?

Règle n°1 : Manger plus (souvent) pour maigrir plus !
A chaque fois que nous mangeons, notre métabolisme s'accélère. C'est pourquoi il est préférable de faire 4 à 6 repas légers par jour au lieu des 2 à 3 repas habituels plus copieux. En effet, le fractionnement de l'apport énergétique quotidien rend les nutriments plus facilement utilisables par le corps, ce qui évite le phénomène de saturation. Bien entendu, toutes les calories ne se valent pas et il faudra priviligier principalement les protéines, mais aussi les glucides complexes et les lipides insaturés. Un apport en protéine en poudre, 2 à 3 fois par jour, en plus de 2 collations solides vous aideront à réaliser votre objectif quotidien. D'ailleurs la protéine favorise le développement de la masse maigre (muscle), ce qui augmente mécaniquement la dépense calorique quotidienne. Plus une personne est musclée, plus elle aura tendance à brûler naturellement une quantité supérieure de calories.
Un apport en CLA est également pertinent car il accroît le métabolisme énergétique en empêchant les adypocites (cellules graisseuses) de stocker de la graisse.

Règle n°2 : Potentialiser l'effort musculaire
Bien qu'il s'agisse d'une évidence, une activité physique (peu importe laquelle) élève le métabolisme car les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. La musculation est une activité sportive particulièrement favorable car elle implique une forte utilisation du glycogène musculaire. Lors d'un entraînement intense, les réserves en glycogène sont au plus bas incitant le corps à se servir de ses réserves gaisseuses comme source d'énergie, afin de créer de l'ATP (molécule énergétique).
Afin de potentialiser l'effort musculaire, et accentuer la combustion des graisses, il est tout à fait judicieux d'associer à son entraînement un brûleur de graisse. Ce dernier peut également être utilisé par des personnes n'ayant pas ou peu d'activité physique et souhaitant tout de même bénéficier d'une accélération de leur métabolisme. En effet, les brûleurs de graisse permettent de suractiver le fonctionnement des mitochondries, cellules à l'origine de la transformation des graisses en énergie.

La grande majorité des personnes cherche soit à améliorer leur définition musculaire, soit à prendre de la masse. Bien que ces 2 objectifs paraissent antinomiques, il est en réalité tout à fait possible de les combiner.

Que faut-il faire concrètement pour y arriver ?

Règle n°1 : Ingérer une quantité suffisante de calories
L'objectif n'est pas de consommer des quantités astronomiques de calories ce qui pourrait favoriser l'augmentation du tissu adipeux, ni à contrario de se restreindre car on ne construit pas de muscle avec une quantité faible de nutriments. Il faut donc trouver le juste milieu et privilégier l'ingestion de calories en première partie de journée (du réveil jusqu'à 15h) et après l'entraînement pour recharger les réserves en glycogène.
Pour bénéficier d'un apport calorique approprié, le gainer intermédiaire est la solution idéale. Par exemple, le gainer Steel Mass Pro des laboratoires Revogenix, permet d'élever son apport en protéines rapides et lentes, et en glucides complexes de qualité en quantité adéquate. L'effet immédiat est de stimuler l'anabolisme, contrer les phases cataboliques, et éviter le stockage des graisses dû à une sécrétion d'insuline importante. Le Gainer intermédiaire Steel Mass Pro permet donc de créer un environnement anabolique optimal, favorisant un développement musculaire sec.

Règle n°2 : Intensifier son entraînement
Il n'y a pas de secret, pour stimuler l'hypertrophie musculaire rien ne vaut un entraînement intensif afin que le corps puisse utiliser davantage les nutriments apportés (on parle alors de synthèse). C'est en repoussant ses limites que le corps s'adapte en fabriquant du muscle.
La créatine, accompagnée d'un vasodilatateur, est une aide anabolique tout à fait judicieuse pour cette intensification. Des produits comme la Kre-Alkalyn 1600 et l'OxyPump HT permettront, de façon combinée, une augmentation des performances et une amplification du phénomène de congestion.
L'aide ergogène de ces deux produits rentabilisera de façon significative vos entraînements, les rendant plus productifs et permettra ainsi de mobiliser les graisses installées comme source d'énergie, tout en stimulant la construction musculaire.

Règle n°3 : Rentabiliser son repos
Sans un repos de qualité, le corps reste dans un état catabolique limitant ainsi l'anabolisme musculaire. Pour recréer la fibre musculaire endommagée à l’entraînement, une quantité importante de sommeil est nécessaire. Or, il arrive qu'avec le rythme de vie moderne il soit difficile d'avoir une quantité adéquate de sommeil.
L'utilisation d'un stimulateur hormonal tel que le Testo HT permet d'avoir un sommeil réparateur et ainsi d'avoir des nuits plus productives. En outre le Testo HT permet d'élever certains niveaux hormonaux comme celui de la testostérone, l'hormone anabolisante de référence, nécessaire à la prise de masse musculaire.

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Après France 2 et Direct 8, c'est au tour de France 5 de présenter « Toutelanutrition.com » comme l'enseigne de nutrition sportive de référence, dans son émission phare « Allô docteurs » du 22 mars intitulée « Bien se muscler ».

Notre équipe, qui était présente sur le plateau en direct et lors du reportage dans l'un de nos magasins, a expliqué le rôle des compléments alimentaires dans le cadre d'une tonification et d'un développement musculaire.

 

         

           

La protéine, chaîne d'acides aminés, est l'élément bâtisseur de toutes nos cellules et plus particulièrement de nos muscles. Elle est essentielle à la croissance et à la réparation des tissus musculaires, c'est pour cela qu'elle est la base de l'alimentation du sportif, en particulier des personnes pratiquant la musculation ou le fitness.

La protéine en poudre (ou le gainer pour les personnes minces, qui est un mélange de protéines et de glucides) est le supplément incontournable et le plus utilisé par les athlètes, car le corps a un besoin important en protéines pour pouvoir récupérer et se reconstruire suite à un effort physique.

En effet, afin de répondre au besoin du corps dans le cadre d'un développement musculaire important, il faut consommer 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, ce qui n'est pas toujours évident à réaliser à travers l'alimentation. Les sportifs, les bodybuilders et les autres personnes soucieuses de leurs performances et de leur apparence physique, privilégient donc les protéines (ou les gainers selon le type de morphologie) en poudre en guise de complément, qui sont beaucoup plus simples et rapides à consommer. De plus, ces protéines en poudre, essentiellement issues du lactosérum (Whey), ont une valeur biologique plus élevée et apportent ainsi une quantité plus importante d'acides aminés essentiels au développement musculaire. Elles sont aussi plus faciles à synthétiser et à assimiler que celles issues des aliments, car le système digestif a moins de travail à fournir pour les digérer.

Il existe deux sortes de protéines en poudre qui ont chacune leurs avantages: les protéines rapides (whey, appelée aussi lactosérum) et les protéines diffuses (multi-sources, dont par exemple la caséine).

Les protéines rapides sont des protéines assimilées rapidement par l'organisme et donc disponibles plus rapidement pour les muscles (de 30 minutes à 2h après leurs ingestions). Elles apportent donc les meilleurs résultats lors de la collation prise immédiatement après l'entrainement, car c'est à ce moment que les muscles ont un besoin immédiat en acides aminés afin d'entamer la reconstruction et le développement musculaire.

Les protéines diffuses sont quand à elles assimilées plus lentement par l'organisme (jusqu'à 9h selon la protéine choisie) et sont donc idéales pour les périodes où il est difficile de consommer des protéines régulièrement, comme par exemple lors du coucher quand les muscles peuvent rester plusieurs heures sans apport d'acides aminés. En consommant une protéine diffuse avant le coucher, on évite ainsi le catabolisme musculaire nocturne provoqué par le jeun prolongé du sommeil, car des acides aminés sont diffusés sur toute cette période.

Il est donc judicieux de combiner ces deux sortes de protéines en poudre afin de profiter de tous leurs bénéfices. Les protéines rapides pourront donc être prises avant et après l'entrainement ou en collation la journée, et les protéines diffuses seront prises principalement avant le coucher ou en collation pendant la journée lors de longues périodes sans apport protidique.

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Mais le ralentissement du vieillissement cellulaire n'est pas le seul avantage de l'ALA. En effet il stimule aussi l'activité de l'insuline et donc la synthèse des nutriments vers les muscles.

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- Pour des abdominaux épais, privilégiez des séries de 10 à 15 répétitions (idéalement avec une charge). Si vous souhaitez plutôt accentuer la définition de la sangle abdominale, faites plus de 20 répétitions.

- Faites des mouvements lents et contrôlés sans à-coups afin de maximiser l'intensité de la contraction.

- Il n'est pas nécessaire de travailler sur une grande amplitude. Un mouvement de 30° à partir de l'horizontal est suffisant.

- Maintenez la tête dans l'alignement de la colonne cevicale. Si vous souhaitez placer vos mains derrière la tête, ne les utilisez pas pour vous aider à faire le mouvement. Vous progresseriez moins vite et pourriez vous blesser.

- Ne posez jamais votre dos sur le sol lors d'une série. La tension abdominale doit être continue.

- N'oubliez pas d'inspirer lors de la descente et d'expirer énergiquement en remontant.


Vous pouvez tout à fait associer à votre entraînement un brûleur de graisse afin d'accélérer la fonte adipeuse et ainsi optimiser les résultats.

 

 

 

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Voici quelques règles simples à respecter pour rester motivé et progresser de façon constante :

- Etablissez des objectifs à court terme et à long terme, et définissez un calendrier clair.

- Respectez un programme d'entraînement précis, et avant d'aller à la salle visualisez la séance que vous allez faire.

- Ne négligez pas les temps de repos. Un entraînement excessif vous ferait stagner voir même régresser.

- Modifiez régulièrement l'ordre des exercices et alternez avec de nouveaux mouvements afin de toujours surprendre vos muscles.

 

Bienvenue sur le blog toutelanutrition.com !

Ce lieu a pour but de fournir un maximum d'informations sur la supplémentation et les entraînements pour que la construction musculaire, la performance, la minceur et le bien-être soient à la portée de chacun. N'hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez que nous publions un article sur un sujet précis.

 

Bonne lecture !