Les protéines sont au centre des conversations de beaucoup de pratiquants de musculation, qu’il s’agisse de protéines en poudre, de celles contenues dans les viandes, les légumes … chacun a son avis sur telle ou telle protéine.
Mais savez-vous vraiment ce qui différencie une protéine d’une autre ? Quels sont les facteurs qui portent à choisir une protéine dans une situation particulière ? Ces facteurs sont multiples, et il faut particulièrement tenir compte de la valeur biologique des protéines.

La valeur biologique qu’est-ce que c’est ?protéine diffuse caséine

Les protéines sont constituées d’acides aminés possédant des propriétés particulières. Pendant la digestion, la chaîne protidique est découpée en acides aminés par des enzymes, qui seront utilisés par le corps que ce soit pour la construction musculaire ou encore le renforcement du système immunitaire. Ce sont les acides aminés qui apportent les effets bénéfiques de la consommation de protéines.
La valeur biologique va servir de référence pour déterminer la qualité de la protéine, c’est à dire l’efficacité avec laquelle le corps va pouvoir l’assimiler et l’utiliser. Une protéine à l’aminogramme complet, et comportant une forte proportion d’acides aminés essentiels, possèdera une valeur biologique élevée et sera donc considérée comme étant de haute qualité. Elle permettra, dans le cadre d’un sport de force par exemple, une prise de masse musculaire maximale.
S’il manque des acides aminés, alors l’assimilation de la protéine ne sera pas optimale et son impact sur la croissance musculaire en sera fortement réduit.

Où trouver des protéines à haute valeur biologique ?

Il est important de bien choisir une protéine à haute valeur biologique pour progresser. La valeur étalon est celle de l’œuf qui atteint 100.
Le lait et les protéines issus du lait ont également une excellente valeur biologique. C’est le cas de la whey qui a une valeur biologique variant entre 104 et 110. C’est la protéine bénéficiant de la plus haute valeur biologique, supérieure à celle de l’œuf !
Les légumes, légumineuses et céréales ont un aminogramme bien moins complet que les protéines animales et sont donc moins propices au développement des muscles. Cependant ces aminogrammes défaillants peuvent être améliorés en combinant des aliments aux profils en acides aminés complémentaires.
Une alimentation équilibrée contenant à la fois des légumes, légumineuses, céréales et de la viande va permettre d’équilibrer les différents aminogrammes et compenser les manques de certains aliments tout en conservant le bénéfice qu’est l’apport en vitamines et minéraux que procurent les aliments végétaux.

Valeur biologique moyenne des aliments principaux :

Valeur biologique des protéines

Et les protéines en poudre dans tout ça ?

On notera la valeur biologique très élevée des whey, ce sont des apports différents des protéines classiques provenant de la viande pour diverses raisons. Leur dosage en leucine est bien supérieur à celui des autres aliments. Par exemple,la plupart des viandes contiennent entre 2 et 3g de leucine pour 100g de viande alors que la whey contient environ 8g de leucine aux 100g, soit jusqu’à 4 fois plus !
Il s’agit là d’une différence majeure car la leucine (l’un des 3 acides aminés ramifiés, appelés plus communément BCAA) est l’acide aminé qui déclenche le processus de construction musculaire (anabolisme) en indiquant au corps qu’il doit activer la régénération des muscles. Une forte quantité de leucine ingérée autour de l’entraînement va ainsi permettre un meilleur développement musculaire.

De plus, les protéines en poudre sont très peu grasses et permettent donc un apport en protéines sans excès de calories indésirables.

Le fait que la whey soit sous forme de poudre permet également une assimilation très rapide, induisant un anabolisme fort en libérant un grosse quantité d’acides aminés dans le sang. Alors que les protéines diffuses – à base d’œuf et de caséine par exemple – qui se digèrent plus lentement,  vont entraîner un pic d’acides aminés bien moins important mais vont augmenter plus durablement les niveaux d’acides aminés sanguins, permettant une construction musculaire soutenue pour le reste de la journée. La caséine prend donc une place idéale en collation, car sa digestion est encore plus lente que la viande, et elle permet un apport en nutriments sur de longues périodes, par exemple pendant la nuit.

Il est donc idéal de consommer de la whey (protéine rapide) autour de l’entraînement, une protéine diffuse en collation entre les repas et/ou avant le coucher, en prenant garde à conserver une alimentation équilibrée, pour avoir un anabolisme idéal tout au long de la journée.